Rückenschmerzen trotz Muskeltraining – Helfen starke Muskeln wirklich?

Jan 29, 2018 | Bewegung, Fitness, Move

Du kennst das bestimmt: Alle Welt spricht vom Muskeltraining. Von Rückenfitness, Bauchmuskeltraining und Core Stability.

Klar, starke Muskeln sehen fit und gesund aus, besonders am Rücken und Bauch. Dann erscheint es doch nur logisch, dass untrainierte Muskeln am Rücken und im Rumpfbereich die Ursache für Rückenschmerzen und Wirbelsäulenbeschwerden sind.

Laut einer neuen Umfrage des Statistischen Bundesamts wird zu wenig Training und zu schwache Muskulatur in Deutschland als eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen gesehen – neben Stress und zu viel Sitzen am Arbeitsplatz.

Kein Wunder, wir hören es ja überall: im Fitnessstudio, in der Werbung oder auf Fitnessblogs – sogar beim Orthopäden in der Sprechstunde sollen Rückenschmerzen mit gezieltem Muskeltraining wieder in Ordnung gebracht werden können.

Die Botschaft ist meist die gleiche: unsere Wirbelsäule kann nicht gehalten werden, wenn unsere Muskeln zu schwach sind. Daher sollen besonders Rücken- und Bauchmuskeln gekräftigt und die Wirbelsäule wieder stabilisiert werden.

Warum erfahren trotzdem so viele Menschen kaum Besserung ihrer Beschwerden? Warum quälen sich dann so viele durchtrainierte Sportler mit Rückenschmerzen?

Funktioniert unser Körper beim Training in Wirklichkeit etwas anders als allgemein angenommen wird?

Woher kommt das Bild eines starken, gesunden und schmerzfreien Muskels?

Der Fokus bei der Diagnose von Rückenschmerzen liegt bis heute stark auf bildgebenden Verfahren wie MRT und CT. Knochen und Wirbelsäule finden dadurch immer noch besondere Beachtung, während Muskulatur und Faszien auf diesen Bildern kaum sichtbar sind.

Das hat meiner Meinung einen großen Einfluss auf unser Körperbild: Wir denken bei unserer Wirbelsäule immer noch an eine Säule, die wie ein Mast von starken Muskeln gehalten werden muss.

Durch Bauch- und Rückentraining soll eine starke Rumpfmuskulatur entstehen, die unsere Wirbelsäule stabil und gerade hält. Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle sollen damit beseitigt werden können.

Sieht es in Realität vielleicht anders aus?

Ich war selbst geprägt von diesem Bild. Ich war der festen Überzeugung, dass ich mit einer Sportroutine aus Kraft- und Ausdauertraining meine Verspannungen und Rückenschmerzen los werde.

Nach ein paar Monaten hatte ich mehr Schmerzen als je zuvor.

Selbst Profisportler und Bodybuilder scheinen nicht weniger häufig unter Rückenschmerzen zu leiden wie unsportliche Menschen.

Warum ist das so?

Warum plagen viele Menschen Schmerzen und Verspannungen, trotz eines regelmäßigen Rücken- und Bauchtrainings?

Warum Rückenschmerzen trotz Muskeltraining meist trotzdem bleiben…

Leute mit chronischen Rückenschmerzen haben zwar öfters das Gefühl, dass ihr Körper nicht stark genug ist um sich aufrecht zu halten. Sie fühlen sich schwach, weil sie in ihrer Bewegung eingeschränkt sind. 

Das liegt aber meist daran, dass sie unbeweglich, steif und verspannt sind. Ihre Muskeln sind hart und in einer Dauerkontraktion. Nach der Anspannung erfolgt keine Entspannung mehr.

Unelastische Faszien erschweren die Bewegung zusätzlich. (Psst…Wenn du neugierig bist, was Faszien eigentlich sind und was sie mit Rückenschmerzen zu tun haben, dann schau mal in diesen Blogpost rein). 

Man weiß heute viel mehr über die Bedeutung von Faszien bei unspezifischen Rückenschmerzen. Das führt dazu, dass man Rückenschmerzen und myofasziale Schmerzen immer besser versteht und auch langsam bessere Lösungen gegen die Beschwerden findet. So reagieren Faszien auf elastisch-federnde Bewegungen und Dehnungen, in denen der ganze Körper integriert wird besser als auf klassisches Muskel- und Krafttraining.

#1 Faszien werden beim Rücken- und Bauchmuskeltraining kaum trainiert

Beim Rückentraining fehlen ein paar entscheidende Komponenten: das Training ist oft einseitig ausgerichtet und Faszien reagieren darauf mit Verklebungen und Kollagenvernetzungen, sogenannten Cross Links (wie auf dem Bild unten zu sehen). Diese Cross Links machen uns unbeweglicher und anfälliger für Verletzungen.  

Das ist besonders dann der Fall, wenn das Training nicht durch effektive Dehnübungen oder ganzheitliches Training der Faszien ergänzt wird.

Rückenschmerzen haben ihren Ursprung oft gar nicht im Rücken, sondern an ganz anderen Stellen des Körpers. Der fasziale Spannungszug kann vom Nackenbereich ausgehen, vom Becken, vom Bein oder sogar vom Kiefer. Deshalb reicht es meist nicht aus, nur einzelne Bereiche wie den Rücken oder Bauch zu trainieren. Der ganze Körper sollte in die Bewegung und das Training mit einbezogen werden.

Die körperlichen Ursachen von Bandscheibenproblemen und Rückenschmerzen sind vielfältig und liegen meist nicht an der Stelle wo es weh tut. Sie entstehen mehr aus einem Ungleichgewicht durch myofasziale Dysbalancen, verklebte Faszien und muskuläre Triggerpunkte. Diese können weit vom Schmerz entfernt liegen. 

© by Dr. Robert Schleip (www.fascialnet.com) [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons

#2 Myofasziale Dysbalancen können beim Muskeltraining entstehen

Warum das klassische Training oft nicht die gewünschte Wirkung hat oder sich sogar negativ auf uns auswirkt, liegt daran, dass wir oft einseitig und falsch trainieren.

Unser Körper kann dadurch buchstäblich aus dem Lot geraten –  myofasziale Dysbalancen entstehen. Das ist ein Ungleichgewicht der Muskeln und Faszien. Einseitig trainierte Muskeln können wiederrum einen starken Zug auf die umliegenden Strukturen ausüben. Zum Beispiel auf unsere Wirbelsäule und Gelenke.

Körperfehlhaltungen, Bandscheibenschäden und Verspannungen sind die Folge. 

Wie das passiert, will ich dir am Beispiel des Hüftbeugers zeigen.

Im Visier: Der Hüftbeuger (M. Iliopsoas)

Besonders Muskeln, die durch unsere Haltungsgewohnheiten sowieso schon verkürzt sind und zusätzlich übermäßig trainiert werden, können zu Problemen führen.

Der Hüftbeuger verläuft vom Oberschenkel vorne oben schrägt durch den Bauch zur inneren Lendenwirblsäule bzw. zur Beckenschaufel innen. Als Verantwortlicher für Beschwerden im unteren Rücken rückt er immer häufiger ins Rampenlicht.

Colorized by Michael Gasperl (Gray’s Anatomy) [Public domain or Public domain], via Wikimedia Commons

Der Psoas-Muskel soll, dauerhaft “verkürzt”,- einer der Hauptverursacher für Lendenwirbelsäulenprobleme, das „LWS Syndrom“ und Bandscheibenschäden sein.

Bei einem einseitigen Bauchtraining durch Crunches und Sit-Ups werden die Probleme im unteren Rücken oft noch verstärkt. Der Hüftbeuger und vordere Strukturen an Bauch und Brust als Teil der vorderen myofaszialen Kette verkürzen und ziehen uns regelrecht weiter nach vorne. Die hintere myofasziale Kette muss diesem Zug stetig entgegenwirken, um das Ungleichgewicht auszuhalten.

Das verursacht oft die Schmerzen im unteren Rücken. Der Zug dieser Muskeln auf die unteren Wirbel wird größer und Schäden an der Wirbelsäule kann entstehen.

Ein nach vorne gebeugter Mensch ist nicht hinten zu schwach, sondern vorne zu kurz.

Dagegen hilft weder ein Bauchmuskeltraining, noch das Trainieren und Anspannen der Rückenmuskeln. Das würde die Probleme in den meisten Fällen noch verstärken!

Bringt man den Hüftbeuger hingegen wieder in die richtige Länge und Funktion zurück, kann sich eine natürliche Haltung im Oberkörper mit ausgeglichenen Zugverhältnissen auf die Lendenwirbelsäule einstellen.

Lösung: Aktive Dehnung der Muskeln und Faszien und den ganzen Körper ins Training integrieren

Die Ursachen von chronischen Rückenschmerzen sind also in den allermeisten Fällen nicht in einer zu schwachen Rücken- oder Bauchmuskulatur zu finden.

Das Ding ist, Menschen mit unerklärlichen Rückenproblemen haben oft unbewusst chronisch angespannte Muskeln sowie verklebte, ungesunde Faszien.

So führen vor allem Dauerkontraktionen durch einseitiges Training, Stress, falsche Haltung und Bewegung zu Schmerzen und Verspannungen.

Welche Alternativen zu Muskeltraining gibt es bei Rückenschmerzen?

Natürlich bringen Kraft- und Ausdauertraining auch Vorteile mit sich, und jeder kann für sich entscheiden, was ihm persönlich gut tut. Muskeltraining an sich ist nichts schlechtes, aber Balance ist hier wie in jeden anderen Lebensbereichen der Schlüssel zum Erfolg. Die folgenden Übungen sind also eine super Alternative bzw. Ergänzung zum Training.

Aktive Dehnübungen für den Rücken

Strukturelle Längenveränderungen und Einschränkungen in der Beweglichkeit der Muskeln durch verklebte Faszien bezeichnet man allgemein als Verkürzung der Muskeln.

Wir können diesen Verkürzungen durch abwechlungsreiche, natürliche Bewegung und aktive Stretches in die Länge entgegenwirken.

Dehnübungen die den ganzen Körper mit einbeziehen, wie zum Beispiel Yoga, eignen sich zum Beispiel super. 

Um ein Ungleichgewicht aus einseitigem Training wieder auszugleichen, helfen aktive Dehnübungen. Diese Übungen unterscheiden sich vom passiven Stretch dadurch, dass aktiv Kraft in den Muskel während der Dehnung gebracht wird. So wird ein Überreiz ans Gehrin gesendet, und der Impuls an den kontrahierten Muskel gegeben, loszulassen.

Die bekanntesten Behandlungs- und Trainingskonzepte, die nach dem Prinzip der aktiven Dehnung arbeiten:

Faszienfitness gegen Rückenschmerzen

Selbst wenn du dein Training nicht aufgeben willst, kannst du es prima durch Faszienfitness ergänzen.

Deine Faszien werden dabei regeneriert und durch gesundes, neues Gewebe ersetzt.

Als Trainingsvor- und -nachbereitung für zu Hause empfehle ich dir die Faszienrolle. Die Rolle der Firma Blackroll nutze ich persönlich sehr gerne.

Hier kannst du dir auch direkt eine PDF Version mit Faszienfitness Übungen von der bekannten Faszientrainerin Divo Müller herunterladen.

Hier noch mal das wichtigste in Kürze:

1. Einseitiges und falsches Training verursacht myofasziale Dysbalancen und damit Verspannungen und Bandscheibenschäden.

2. In den allermeisten Fällen ist nicht eine zu schwache Muskulatur der Grund für Rückenschmerzen, sondern myofasziale Dysbalancen, eine zu hohe Grundspannung der Muskeln und verklebte Faszien.

3. Ein starker Muskel ist nicht gleich ein schmerzfreier Muskel. Ein entspannter, ausbalancierter Körper ist schmerzfrei.

Wenn dich mehr über das Thema interessiert, wie du langsfristig schmerzfrei werden kannst, schau auch gerne mal hier vorbei.