Mit Energiemanagement Burnout vorbeugen und stressige Zeiten meistern

Geschrieben von Marie Heintges

Jun 30, 2020

30. Juni 2020

Ich glaube, dass viel mehr von uns unseren Tag mit Energie- und Antriebslosigkeit verbringen als wir es zugeben. Und das soll nicht mal ein Vorwurf sein, denn meistens gestehen wir es uns selber nicht ein – ja erkennen erste Anzeichen von Erschöpfung und Burnout nicht.

Denn: Wir sind von Leistung und Schnelligkeit geprägt. Und täglich stellen wir uns auf’s Neue abertausenden von Entscheidungen. Meist geht es um eine ähnliche Grundeinstellung. Der durch unsere Gesellschaft und Normen vorgegebene Weg sozusagen: immer mehr machen, immer besser werden, immer mehr erreichen wollen. Unsere moderne Welt ist auf Erfolg, Schnelligkeit und Aktionismus ausgerichtet. Gefühle von Stress, hohen Anforderungen an uns selbst, nicht hinterherzukommen werden zur Gewohnheit. Dabei fällt das Abschalten wahnsinnig schwer.

Aber wie wichtig Ausgleich und Pausen sind – einen langen, erfrischenden, kühlen Atem nehmen zu können der unser heiß gelaufenes System einmal runter fahren lässt – wird meine Meinung wahnsinnig unterschätzt.

Stressmanagement Energie tanken

Pro Tag strömen abertausende von Reizen und Einflüssen aus unserer Umgebung auf uns ein. Und egal, ob es sich dabei um emotionalen Stress handelt oder solchen, der aus der Umwelt z.B. über unsere Ernährung auf uns einwirkt: Jede Form von Belastung, sogenannte Stressoren, wirken sich gleichermaßen wie Stress auf unser System aus. Und sie ziehen eine Reihe von Folgen für unsere Gesundheit mit sich mit.

Aus eigener Erfahrung teile ich mit dir, was mir dabei geholfen hat meinen Energiehaushalt wieder aufzufüllen. Ausserdem lernst du durch ein paar wunderbare Tipps sowie einer kleinen Übung, wie du im modernen Alltag dieser recht schnelllebigen Zeit gut auf dich acht geben kannst und eine Erschöpfung gar nicht erst entstehen lässt.

1. Stress wirkt sich auf deinen Energiehaushalt aus

Vielleicht würdest auch du am liebsten in allen Lebensbereichen perfekt sein? Das Beste aus allem Möglichen machen?

Aus der schier unendlich scheinenden Informations- und Auswahlflut, die wir heute durch das Internet und Social Media haben, stoßen wir auch leicht mal an unsere Grenzen. Wir lieben Persönlichkeitsoptimierung, High-Performance im Beruf und haben den sehnlichen Wunsch gesund und fit zu sein. Gleichzeitig sind wir aber auch besonders gut darin, uns selbst mit negativen Selbstgesprächen fertig zu machen wenn wir nicht unserem selbst kreierten Ideal, der ‚besten Version von uns selbst’, entsprechen.

Bei all dem Leistungsdruck und unserem Drang nach Aktionismus ist es wichtig, dass wir ab und zu Abstand nehmen, Pausen machen und die To-Do Listen reduzieren. Denn dabei passiert etwas ganz wichtiges: Unser Nervensystem das Non-Stop auf Hochtouren läuft, darf herunter fahren und die Produktion von Stresshormonen über die Nebenniere gestoppt werden. Denn trotz oder gerade bei all dem sind wir schließlich keine Maschinen, sondern Menschen und funktionieren im Zusammenspiel mit der Natur.

Warum Pausen, wenn doch so viel zu tun ist?

Da ich mir selber gerne in der Vergangenheit einen hohen Leistungsanspruch auferlegt habe, kenne ich das Gefühl der Überforderung nur zu gut! Ich musste erst lernen auf mich aufzupassen. Ja mich fast dazu zwingen Pausen zu nehmen, bevor mein Körper schlapp macht. Ich bekomme oft mit, dass es vielen anderen da genau so geht. Deshalb finde ich es so wichtig, dass wir im Umgang mit uns selbst und unseren Ressourcen achtsam und bewusst umgehen. Klar – uns mal überfordert und etwas gestresst zu fühlen kann jedem passieren. Aber du kannst durch regelmäßige Pausen, Achtsamkeit mit dir selbst und genug Schlaf einen ganz wichtigen Ausgleich schaffen, Erschöpfung vorbeugen und sogar deine Leistung langfristig steigern!

„Und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach dazusitzen und vor sich hin zu schauen.“

Astrid Lindgren

Wie schaffe ich mir einen Ausgleich für mehr Kraft und Energie?

In stressigen Phasen fällt es oft besonders schwer, Pausen einzulegen. Aber gerade dann wenn du denkst, du müsstest noch mehr machen – „da steht noch dieser Berg an Arbeit vor mir“ – sind Pausen umso wichtiger! Kurz Abstand nehmen, abschalten, und dann mit frischer Energie und mehr Fokus an die Arbeit gehen.

Für mehr Kraft, Fokus und Energie helfen oft die scheinbar einfachsten Dinge. Und diese haben dazu noch den größten Effekt. Wie wäre es, wenn du Morgens 5 Minuten länger im Bett liegen bleibst? Dann denkst du an deinen gerade geträumten Traum zurück. Dein Handy darf dabei noch ganz weit weg liegen – jetzt ist nämlich Zeit nur für dich! Auf der Arbeit schaust du immer mal wieder kurz aus dem Fenster und lässt deine Augen dabei entspannen. Dabei atmest du ein paar mal tief ein und aus, lässt frische Luft in deine Lungen strömen.

Am Wochenende legst du einen freien Tag ein. An dem ist erlaubt, richtig zu ‘faulenzen’! Dich regelmäßig in der Natur zu bewegen wird eine kleine Routine von dir – 10 Minuten am Tag extra reichen schon. Vielleicht nimmst du dir vor, mal für einen Monat jeden Morgen (oder Abend), der Neugierde halber eine Meditations – Challenge machst oder eine andere tägliche Routine die deinem Körper und deiner Seele gut tut – deiner Wahl!

Scheinbar ’nichts‘ machen fällt uns heute unsagbar schwer. Dazu schrieb Astrid Lindgren schon einmal ganz passend: „Und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach dazusitzen und vor sich hin zu schauen.“ Aber Langsamkeit und richtige Pausen dürfen (und sollen) wir uns besten Gewissens nehmen, denn sie halten uns gesund und munter. Besonders auf sich acht geben sollten vor allem auch Menschen, die sensibel auf äußere Reize reagieren, wie zum Beispiel bei einer Hochsensibilität. Über das Thema Achtsamkeit und Meditation schreibt Achtsamkeits-Lehrer Jon Kabat-Zinn in diesem Buch: Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR

wenig Energie bei Stress

2. Bei Stress erhöhter Verbrauch von Vitamin C

Wusstest du, dass dein Körper bei Stress einen stark erhöhten Bedarf an Nährstoffen hat? So muss er mehr Energie mobilisieren, um Höchstleistung vollbringen zu können. Wichtige Nährstoffe werden damit in Phasen erhöhter Anstrengung besonders schnell verbraucht. Allen voran leidet besonders dein Vitamin C – Haushalt unter der Einwirkung von Stress. So soll sich in Phasen erhöhter Belastung der Bedarf an Vitamin C um das zehn(!)-Fache erhöhen.

Bekannt ist Vitamin C – auch als Ascorbinsäure bekannt – den meisten von uns zur Unterstützung des Immunsystems und zur Vorbeugung von Krankheiten. Darüber hinaus hat Vitamin C ein paar ganz wichtige Aufgaben in unserem System. Und die gehen weit über die Unterstützung bei einer Erkältung hinaus:

  • Ascorbinsäure ist eine der größten Lieferanten für Antioxidantien und hilft dabei, freie Radikale zu bekämpfen. Ist dein Vitamin C-Haushalt nicht gedeckt, dann sind unsere Zellen nicht ausreichend vor oxidativem Stress geschützt.
  • Vitamin C ist wichtig für deine Kollagenproduktion. Ohne Vitamin C können sich die feinen kollagenen Fasern der Haut und des Bindegewebes nicht richtig bilden. Selbst wenn genug Kollagen vorhanden ist – ohne das Vitamin läuft hier gar nichts!
  • Vitamin C regt deinen Stoffwechsel an, was wiederrum essentiell für die allgemeine Gesundheit und die Verstoffwechselung von Nährstoffen ist.
  • Ascorbinsäure unterstützt die körpereigene Entgiftung. Diese Eigenschaft ist gerade in unserer modernen Zeit so wichtig, in der wir giftigen Substanzen aus der Umwelt wie Abgasen, Chemikalien und Zusatzstoffen in den Lebensmitteln ausgesetzt sind.

Welche Auswirkungen Stress und zu wenig Energie auf mich haben, merke ich bei mir immer wenn ich schnell krank werde. Wenn meine Haut durch schwache Regenerationsfähigkeit des Gewebes schlecht heilt. Und wenn mein Immunsystem überreagiert, was sich zum Beispiel in Form Allergien äußern kann. Und genau so wie du bei Stress einen erhöhten Verbrauch an Vitamin C hast, kannst du Stresseinwirkungen und einem schwachen Immunsystem auch mit ausreichend Vitamin C vorbeugen.

Vitamin C natuerliche Lebensmitteln

Wie kann ich einen erhöhten Vitamin C Bedarf bei Stress decken?

Vor allem rote Paprika, Grünkohl, Brokkoli und Fenchel enthalten hohe Mengen an Vitamin C. Wenn es um Obst geht, kommst Du am besten durch Guaven, Orangen und Kiwis an das Vitamin. Ausserdem gibt es eine heimische Superfrucht, die sich wirklich nicht verstecken muss: Hagebutten enthalten sehr hohe Mengen an Vitamin C. Ich nehme zum Beispiel öfter ein Bio Hagebutten-Pulver ein, um meine Vitamin C Dosis auf natürliche Weise aufrecht zu erhalten.

Ausserdem nehme ich zur Vorbeugung und vor Zeiten erhöhter Belastung ein hochdosiertes Vitamin C aus Camu-Camu Extrakt der Firma Nature Love ein. (Auf deine gesamte Bestellung bei Nature Love bekommst du 10 % Rabatt mit dem Code FEELMOVEHEAL).

Wenn es um Nahrungsmittelergänzung geht, bin ich der Meinung, dass diese zur zusätzlichen Einnahme und möglichst kurzfristigen Unterstützung geeignet sein sollten und hier sehr oft gute Ergebnisse erzielen können. Langfristig ist das Ziel aber immer die Aufnahme von Vitamin C über die Ernährung zu bevorzugen! Eine Liste mit Lebensmitteln, die besonders viel Vitamin C enthalten, findest du zum Beispiel hier.

„Du kannst kein Stress-Problem langfristig durch Medikamente oder Supplements ersetzen.“

Steve Wright, healthygut.com, on RHR Chris Kresser Podcast

Holunder Vitamin C bei Stress

3. Bei Energielosigkeit und zu viel Stress hilft manchmal weniger Sport

Ganz klar bringt Sport enorme Vorteile mit sich, denn ein gutes Workout hilft bei Stress und ist gesund. Das Paradoxe an der Sache ist jedoch, dass Sport auch Stress für unseren Körper bedeuten kann. Wie kann das sein?

Welche Rolle nimmt das Stresshormon Cortisol im Training ein?

Beim Sport werden neben Testosteron und den Glückshormonen Serotonin, Endorphin und Dopamin auch das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol dient der Regulierung von Stress und wird von den Nebennieren produziert. Es sorgt dafür, dass für kurze Zeit unser Blutzucker ansteigt. Dadurch wird sicher gestellt, dass wir schnell und kurzfristig genügend Energie zur Verfügung haben. Cortisol ist also wichtig, wenn es kurzfristig vorhanden ist. Es kann sogar in enormen Stresssituationen überlebensnotwendig sein.

Grundsätzlich haben intensive Sporteinheiten wie HIIT und Krafttraining einen höheren Einfluss auf die Cortisolproduktion als ruhigere Sportarten wie Yoga. Wie gut jeder Mensch intensives Training verträgt, ist dabei ganz individuell. Normalerweise kann unser Körper die Produktion und Ausschüttung von Cortisol und damit auch Kraft- oder Ausdauertraining ganz gut über die Nebennieren regulieren.

Der Zusammenhang von Training, Stress und Cortisol

Je mehr wir von diesen Stressoren abbekommen, desto sensibler reagieren wir also. Auch beim Sport, denn Sport ist so gesehen immer auch eine Form von Stress für unseren Körper. Ein ‚zu viel‘ von Stress, der aus unterschiedlichen Bereichen zustande kommt, kann dazu führen, dass Sport und Training am Ende das Fass bis zum Rande füllt oder überlaufen lässt! Die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit deiner Muskeln nimmt ab, und du fühlst dich schneller erschöpft! Ausserdem ist die Verletzungsgefahr erhöht. Manchmal kann zu viel und vor allem falsches Training auch verantwortlich für Verspannungen und Rückenschmerzen sein.

Oft sind wir heute so vielen Umwelt – Stressoren ausgesetzt, dass das zu einer dauerhaften Erhöhung der Cortisolausschüttung über die Nebenniere führen kann. Dadurch reagieren wir übermäßig auf Stress, die Nebennieren kommen nicht mehr hinterher, im schlimmsten Fall erschöpfen sie. Das nennt man dann auch Nebennierenerschöpfung oder Adrenal Fatigue.

Im Artikel Nebennierenschwäche und Sport steht noch mal genau geschrieben, was in den Nebennieren beim Training hormonell gesehen passiert.

sport cortisol stress

Mein Tipp: Keine Sorge vor Pausen beim Sport

Aus diesem Grund solltest du darauf achten, wie du dich während und nach dem Sport fühlst. Höre auf deinen Körper und leg‘, wenn nötig, eine Zeit lang mehr Pausen für Regeneration und Erholung ein. Nimmst du schon erste Anzeichen von Erschöpfung wahr, könntest du zum Beispiel dein Workout erst einmal durch ruhigere Bewegungsarten ersetzen. Das sorgt dann gleichzeitig auch für mehr Entspannung. Yin Yoga ist ein schönes Beispiel dafür.

Für diejenigen die viel und regelmäßig trainieren und sich sorgen machen durch Trainingspausen zu zu nehmen: Mach‘ dir auch hier bitte nicht zu viele Sorgen. Denn ganz im Gegenteil ist es so dass eben dieses zu Viel an Cortisol dafür sorgt, dass du nicht abnehmen kannst, und sich vor allem um Hüfte und Bauch ansammelt. Wir Frauen sind dafür etwas anfälliger als Männer.

Durch Pausen vom Training und Ruhe kann dein Stoffwechsel jedoch wieder hoch fahren und dein Körper wird sich regulieren- Balance ist hier der goldene Schlüssel zum Erfolg! Falls du dir also Sorgen um’s Zunehmen machst, kann ich dich beruhigen: Oft nimmt man während Trainingspausen und einem guten Ausgleich mit Ruhe und Entspannung sogar besser ab.

Ich weiß es ist nicht immer leicht wenn man eine tolle Sportroutine für sich gefunden hat. Aber manchmal wird man durch Erschöpfung oder Verletzung quasi dazu gezwungen eine Pause einzulegen, und ich musste die Erfahrung leider selber machen. Damit das gar nicht erst soweit kommt ist es so wichtig dass du vorher auf deinen Körper hörst und schaust was dir gut tut. Auch Training und sogar Yoga kann eine Art Sucht werden, die man immer mal wieder hinterfragen kann wenn diese Form der Bewegung einem für den Moment zu viel wird.

4. Wo wir unsere Aufmerksamkeit hinlenken, fließt auch unsere Energie

Was brauchst du wirklich von den Dingen, mit denen du dich gedanklich Tag für Tag beschäftigst? Egal, ob Informationsflut über Werbung, Social Media oder die Nachrichten. Oder einfach nur Gedanken und Glaubenssätze, die gerade kontraproduktiv für dich sind und Kraft rauben. Wenn ich hier selbst nicht tierisch aufpasse, verliere ich mich gerne in unnötigen Dingen, die mich an Ende des Tages super viel Energie gekostet haben.

Fokus und ein bewusster Umgang mit deinen Mustern und Routinen hilft dir dabei, deine Energiereserven konstant hoch zu halten. Wenn du hier einmal kräftig entrümpelst, befreist du dich von unnötigem Ballast. Dein Fokus ist klarer und du kannst ihn für die Dinge verwenden, die dich wirklich weiter bringen. Deshalb lade ich dich zum Schluss auf eine kleine Übung ein:

Journalling-Ein-guter-Plan-1

Übung für einen klaren Fokus und mehr Energie

Nimm dir heute (am besten jetzt direkt) 10 Minuten Zeit und schnapp‘ dir ein weißes Blatt Papier oder dein Journal. Ich benutze momentan das Journal von Ein guter Tag, was ich wirklich sehr liebe. Auf eine leere Seite schreibst du erst einmal alles auf, was dich zur Zeit beschäftigt.

  1. Welche Gedanken kreisen gerade so in deinem Kopf: Situationen mit deiner Familie, mit Freunden, beim Einkaufen, Schlafen gehen oder auf der Arbeit?
  2. Als nächstes schreibst du die 10 Menschen auf, mit denen du dich die meiste Zeit umgibst.
  3. Ein paar der Dinge, die du in deiner Freizeit machst und auf welchen Seiten im Internet du deine Zeit verbringst, welche Nachrichten oder Sendungen du konsumierst und welchen Menschen du in den sozialen Medien folgst.

Schau dir kurz an, was du geschrieben hast und ob sich aus all dem so etwas wie ein Gesamtbild leiten lässt.

Rechts: Energierauber entlarven und aussortieren!

Dann nimm ein zweites Blatt Papier oder eine zweite Seite aus deinem Journal und teile sie in zwei Spalten auf. Schreibe in die rechte Spalte 10 Gewohnheiten, Menschen und Gedanken aus deiner oberen Liste auf, bei denen du das Gefühl hast, dass sie dir eher Energie rauben als geben. Das können auch Gedanken oder Situationen sein, die dich immer wieder blockiert fühlen lassen. Vielleicht fallen dir direkt ein paar Dinge ein, die du guten Gewissens aus deinem Leben aussortieren kannst. Manchmal ist das natürlich nicht möglich, aber vielleicht findest du trotzdem ein paar Dinge die dir erst nach dem Aufschreiben einfallen.

Ein-guter-Plan-Journal

Links: Energiegeber – Themen die dir Kraft geben herausstellen!

Schreibe dann in die linke Spalte 10 Stichpunkte zu Gedankenmustern, Menschen und Gewohnheiten, welche dir gut tun und bei denen du das Gefühl hast, dass sie dir mehr Energie geben. Frage Dich dabei: Welche deiner Gewohnheiten sind eigentlich wirklich sinnvoll, beflügeln dich? Denke nicht lange nach, sondern schreibe spontan ein paar Punkte auf, die dir jetzt dazu einfallen.

Jetzt sieh‘ dir noch eimal beide Seiten an und überlege kurz, welche der Dinge in der rechten Spalte du los lassen kannst und möchtest. In der linken Spalte findest du all‘ die Themen, die dich beflügeln und welche dir Energie schenken. Suche Dir aus dieser Spalte mindestens 3 Themen oder Dinge, die du zukünftig hinzufügen oder neu beginnen möchtest: Menschen, mit denen du ab sofort mehr Zeit verbringen willst zum Beispiel.

Sich die Dinge bewusst zu werden und aufzuschreiben die dir Energie geben und nehmen ist ganz wichtig und helfen Dir in deinem Leben Klarheit zu gelangen und auszusortieren. Im physischen Sinne, aber auch bei deinen Gedanken und Emotionen.

Zum Schluss markiere dir mit einem Highlighter noch einmal alle Punkte, die Du bei dir tragen möchtest. Punkte, die dir in deiner momentanen Situation Kraft schenken und an Die du dich immer wieder erinnern möchtest. Denn die Bereiche in deinem Leben, die zukünftig deine Aufmerksamkeit abbekommen und denen du dich widmest, erweitern sich im Allgemeinen :-).

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