Viele sind heutzutage wie entfremdet von ihrem eigenen Körper. Wir kommen nicht mehr zur Ruhe und merken nicht, dass wir unseren Körper ständig anspannen. Aber wie können wir einen Bezug zu unserem Körper herstellen, unbewusste Anspannungen besser wahrnehmen und unsere Verspannungen dauerhaft lösen? 

Gehen wir auf eine liebevolle Reise zu unserem Körper, spüren wir seine Empfindungen, seine Ressourcen und Impulse. Das Besondere ist: du erlaubst deinem Nervensystem damit, wieder herunterzufahren und kannst Verspannungen effektiv lösen. Wir schaffen uns so eine Verbindung zwischen Körper und Psyche und nutzen dieses Potential zu unserer Heilung.

Lass uns starten…

Am besten bist du für diese Übungen zu Hause oder irgendwo, wo du ganz ungestört sein kannst. Lege, setze oder stelle dich so hin, dass es für dich angenehm ist. Ganz wie du magst. 

1. Tiefes Vertrauen gewinnen: Verspannungen lösen vom Herzen bis zum Hals

Früher atmete ich automatisch und wusste nicht, ob ich meinen Lungen genug Luft gab, die sie brauchten. Ich hielt meinen Bauch ständig unbewusst eingezogen und den Brustbereich angespannt. Gleichzeitig war ich in stressigen Situationen ständig nervös und angespannt und spürte eine Angst, die ich nicht zuordnen konnte.

Starke negative Emotionen wie Angst, Depression, Beklemmungs- und Engegefühle verfestigen sich oft im Brustbereich und im Hals.

Anders herum hat es Auswirkungen auf unser psychisches Empfinden, wenn wir im Oberkörper ständig nach vorne gebeugt, zusammengezogen und verspannt sind. Wir fühlen uns dann oft ängstlich und niedergeschlagen.

Wie du dich fühlst, beeinflusst deine Körperhaltung und deine Körperhaltung hat wiederum Einfluss auf dein emotionales Befinden. 

Daher geht es in der ersten Übung darum, Verspannungen in Brust und Oberkörpe zu lösen.

Übung 1: Brustbereich und Oberkörper spüren und entspannen

Nimm deine Hände und lege sie sanft über deinen Brustbereich.

Fühle ganz bewusst deine warmen Hände, die dir an diesem Ort Sicherheit geben und dich geborgen fühlen lassen. Sie legen sich weich und sanft auf deine Haut.

Spüre die Zuwendung, die du dir gerade gibst.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Wird er länger und ruhiger?

Achte darauf, wie sich dabei dein Zwerchfell unter deinem Brustkorb langsam hebt und senkt und deine Rippen sich synchron mitbewegen.

Du kannst dir die beiden Rippenbögen wie zwei Flügel vorstellen, die ihren Auftrieb durch deine eingeatmete Luft bekommen und sich rhythmisch auseinander und wieder zueinander bewegen.

Wird dein Herzschlag ruhiger und langsamer?

Fühle ganz bewusst die Berührung deiner Hände und spiele ein wenig mit dem Druck, den sie ausüben.

Horche dabei einfach in dich hinein und fühle, ob sich in deinem Brustbereich irgendetwas anders anfühlt. Vielleicht kommt ein Gefühl der Wärme in dir hoch, vielleicht auch Trauer oder Geborgenheit.

Es ist alles okay, selbst wenn dir erst mal gar nichts auffällt.

Durch sanfte Berührung unseres Oberkörpers und durch eine entspannte Atmung aktivieren wir unser parasympathisches Nervensystem. Dieses ist quasi die Steuerzentrale für Ruhe, Entspannung und Regeneration. Unser Herz beruhigt sich, der Blutdruck sinkt und die Muskulatur und Faszien entspannen sich.

Lassen wir unsere Hände synchron mit unserem Ausatmen in das Gewebe, unsere Faszien, gleiten, können wir mit ein wenig Übung große Effekte erreichen, um verspannte Bereiche zu lösen.

2. Verspannungen lösen im Kiefer – “Kampf oder Flucht” entlädt sich Nachts über die Kaumuskeln

Die Kiefermuskulatur gehört zu der stärksten Muskelgruppe unseres Körpers. Ihr ist nichts zu schade, um zerkaut und kleingemacht zu werden.

Das ist einerseits eine tolle Eigenschaft und wichtig für unser Überleben.

Aber unser Kiefer hat noch eine weitere Eigenschaft, die weniger gut ist:

Nämlich die, zuzubeißen, wenn wir gestresst sind oder unter großem Druck stehen.

Viele Menschen knirschen Nachts mit den Zähnen. Manchmal pressen wir unsere Zähne sogar unbewusst tagsüber zusammen.

Unser Körper versucht dadurch Stress zu regulieren und zu verarbeiten. Auf ständige Angespanntheit, unterdrückte Gefühle und traumatische Erfahrungen. Sogar ein schlecht sitzender Zahnersatz oder ein fehlerhafter Biss kann Ursache für das Zähneknirschen sein und umgekehrt.

Oft merken wir das viele Jahre überhaupt nicht und bekommen irgendwann Kiefer- und Nackenschmerzen.

Knirschen, strukturelle und funktionelle Fehlregulationen der Kiefer- und Kopfgelenke können ganz oft für chronische Rückenschmerzen, Tinnitus, Kopfschmerzen und Migräne verantwortlich sein.

Wenn meine Kiefermuskulatur verspannt ist, hilft es mir immer, sie mit deinen Händen zu entspannen, zu massieren und meinen Kiefer hin- und herzubewegen.

Übung 2: Den Kiefer spüren und entspannen

Lege deinen Zeige-, Mittel- und Ringfinger von außen auf deine Kiefermuskulatur, den Muskulus Masseter. Du findest ihn auf Höhe der Ohrläppchen, seitlich deiner Mundwinkel unterhalb der Wangenknochen.

Öffne deinen Mund ein wenig und schließe ihn wieder. Jetzt müsstest du dein Kiefergelenk deutlich spüren.

Fange an, den Muskel in kreisenden Bewegungen zu massieren, und spüre, wie er sich unter deinen Fingern anfühlt.

Übe auch mal ein wenig mehr Druck aus, solange du dabei keine Schmerzen hast.

Beginne dann, ganz genau mit deinen Fingern hinzufühlen und taste dich ein wenig vor.

Wie fühlt sich das für dich an?

Fühlt sich eine Seite vielleicht angespannter an, als die andere?

Dein Körper lässt dich ganz genau spüren, wenn es ihm zu viel wird.

Du kannst den Schmerz ganz gut zwischen “gut” und “schlecht” unterscheiden lernen:

Fühlt er sich noch angenehm, irgendwie erlösend, wie ein “wohlweh” an?  Das ist okay.

Fühlst du dagegen einen stechenden Schmerz? Fühlt es sich eher nach einem richtigen „autsch“- Schmerz an? Versuche, den Druck zu reduzieren.

Entwickle ein Gefühl dafür, was gut ist und was nicht: Lässt dein Körper den Druck zu oder „wehrt“ er sich dagegen?

Manchmal erlebst du unter deinen Fingern, wie die Verhärtungen der verspannten Muskulatur langsam nachgeben. Das kann sich dann wie ein Stück Butter anfühlen, das langsam unter deinen Fingern schmilzt.

„Du brauchst die Stärke, die aus Leichtigkeit entsteht“ – Dr. Ida Rolf

3. Das Tor zur Seele: Ein entspannender Augenblick

Neugierig, aufmerksam, skeptisch, ängstlich, liebevoll, offen, fragend.

Wie wir uns fühlen, spiegelt sich oft in unserem Blick wider.

Das Smartphone, der Laptop und der Computer am Arbeitsplatz fordern unsere Augen fast den ganzen Tag ein und wir laufen mit einem hochkonzentriertem Blick durch die Stadt, um so viele visuelle Reize wie möglich einzufangen.

Deshalb widmen wir uns jetzt einem ganz besonderen Teil unseres Körpers:

Unseren wundervollen Augen, auch das Tor zur Seele genannt.

Übung 3: Verspannungen der Augen lösen

Reibe deine Hände ein wenig aneinander, so dass sie warm werden und lege Zeige-, Mittel-, und Ringfinger beider Hände sanft über deine geschlossenen Augen.

Lasse zu, dass deine Augen dem leichten Druck deiner Finger nachgeben und sie sich entspannen können.

Fühle, wie sie ein wenig in ihre Augenhöhlen zurück sinken.

Spüre unter den Fingern, wie sich deine Augen hin- und herbewegen.  Nach oben, nach unten, nach rechts, nach links.

Übe minimalen Druck mit deinen Fingern aus. Nur so, dass du einen kleinen Unterschied zu vorher bemerkst.

Jetzt bewege deine Finger ganz langsam nach außen, ohne sie hochzuheben. Stelle dir in Gedanken vor, wie die Mitte zwischen deinen Augen weich wird und die Muskulatur und Faszien entspannen können.

Lasse deine Finger immer leichter werden, bis sie sich fast von der Haut lösen. Stelle dir vor, wie sie nur noch durch einen unsichtbaren Faden mit der Haut verbunden sind und deine Augenbrauen leicht auseinander ziehen.

Gib dir einen Versuch. Du kannst deine Augen jetzt schließen.

Willkommen zurück

Ich hoffe, dein Blick ist jetzt ganz entspannt und weich 🙂

Ich liebe diese Übung und mache sie immer abends vor dem Einschlafen im Bett. Ein entspannter, offener Augenblick ist so schön und es lohnt sich, ihn uns öfter zu erlauben.

Immer, wenn ich merke, dass meine Augen besonders angespannt sind und sich meine Augenbrauen skeptisch zusammenziehen wollen, gebe ich diesem Bereich diese Zuwendung.

Das passiert zum Beispiel schnell mal, wenn ich viel am Bildschirm gesessen habe, oder wenn ich länger Auto fahre.

Vielleicht erlaubst du deinem Blick ab und zu, weicher und liebevoller zu werden.

Unsere Augen sind wunderschön. Bei jedem einzelnen!

Wozu diese drei Übungen?

Unser Körper ist weiser als wir denken und führt uns auf den richtigen Weg zur Heilung. Wir müssen nur lernen, ihn besser zu spüren und wahrzunehmen.

Tust du das, kannst du sein volles Potential dazu nutzen, um dein Nervensystem herunter zu fahren und auf körperlicher Ebene Verspannungen zu lösen.

Es sind nur kleine, sanfte Berührungen, aber gerade diese haben es oft in sich.

Was ist der Unterschied zwischen Anfassen und Berühren?

Du wirst durch ein klein wenig Übung auch feststellen, welche Kraft minimale Berührung haben kann.

Indem du den Druck deiner Hände synchron mit deinem Atem fließen lässt und mit deinem Körper zusammen arbeitest, erreichst du eine wundervolle Synergie.

Damit lassen sich Verspannungen lösen und eine tiefere Berührung herstellen, als es mit bloßem, mechanischem Druck möglich wäre.

Es ist dann garnicht mehr nötig, viel Druck auszuüben, um große Effekte zu erreichen.

Spüre den Unterschied der entsteht, wenn du mit deinem Körper arbeitest, anstatt nur an oder gegen ihn.

Du verbindest dich mit einer ureigenen, intuitiven Kraft in deinem Inneren – der Weisheit deines Körpers.

Deine Marie

Weiterführende Links und Buchempfehlungen

Was der Körper zu sagen hat: Ganzheitlich gesund durch achtsames Spüren von Dr. Isa Grüber

Beweglich sein – ein Leben lang: Die heilsame Wirkung körperlicher Bewusstheit. Mit Übungsprogramm – Überarbeitete Neuausgabe von Thomas Hanna

Körpertherapie-Zentrum.de Alles zum Thema chronische Schmerzen und unerklärlichen Beschwerden. Entdecke, wie durch deine Haltungs- und Bewegungsmuster Verspannungen und Rückenschmerzen entstehen und wie du diese heilen kannst. Eine meiner absolut wertvollsten Lieblingsseiten.

Hast du den ein oder anderen Tipp, um den Kiefer zu lockern oder Methoden für dich gefunden, deinen Brust- und Halsbereich zu entspannen, dann lass es mich gerne unten in den Kommentaren wissen.

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In Liebe, Marie