Was tun gegen chronische Rückenschmerzen? Der komplette Guide für langfristige Schmerzfreiheit

von | Dez 20, 2017 | Bewegung, Gesundheit, Heal

Bei der Frage, was man gegen Rückenschmerzen tun kann, denken wir oft ganz automatisch an die einfachste Lösung: Der Arzt kann das richten.

Wir haben die Hoffnung, er kann uns etwas geben, das uns schnell wieder gesund macht. Dass ein paar Behandlungen, Medikamente, oder im Ernstfall eine OP unsere Rückenprobleme und Schmerzen lösen könnten.

Das Verzwickte daran: Meist kommen die Schmerzen nach kurzer Zeit wieder.

Warum ist das so?

Oft werden nur die Symptome behandelt; die eigentliche Ursachen für Rückenschmerzen werden oft übersehen. Sie triggern die Beschwerden dann immer und immer wieder.

Ich muss gleich etwas vorwegnehmen: Chronische Rückenschmerzen, und myofasziale Schmerzen langfristig zu heilen ist etwas, was dir kaum dein Arzt, noch ich dir geben kann: Das kannst nur du selbst. Auch wenn wir Hilfe brauchen und sie uns aktiv holen sollten, so sind wir am Ende selbst für unsere Gesundheit verantwortlich.

Was uns aber oft fehlt, ist etwas, woran wir uns orientieren können. Und genau darum habe ich für dich einen Wegweiser geschrieben, der dir bei der Heilung deiner Rückenschmerzen helfen soll.

Du bist hier, damit du langfristig schmerz- und beschwerdefrei wirst?

Lass uns jetzt damit beginnen.

1. Grundvoraussetzung Nummer 1: Dein eigener Wille 

Was zählt zu den wichtigsten Dingen für langfristigen Erfolg gegen Rückenschmerzen? Deine eigene Einstellung und deine Offenheit dafür, um selbst aktiv zu werden und damit langfristig schmerz- und beschwerdefrei zu werden.

Deine Einstellung, dein Mindset ist wie die Basis, auf der alles weitere aufbauen kann. Wäre ich nicht so fest davon überzeugt davon gewesen, mich heilen zu wollen – ich hätte niemals die Kraft und den Willen gehabt, Energie und Zeit in meine Gesundheit zu stecken. 

Visualisierung und glaube an dich!

Möglich, dass es dir so geht wie ich mich damals gefühlt habe: Deine Beschwerden lassen dir keine Ruhe mehr und beeinträchtigen dein Leben so sehr, dass du so nicht weiter machen kannst?

Gut so. Denn jetzt musst du was ändern. Dein Körper schreit regelrecht nach Hilfe.

Stell dir vor, wie du es aus eigenen Kräften schaffst, wieder schmerzfrei und gesund zu werden. Ich rede hier nicht von Placebo, in Gedanken gesund zu werden oder Einbildung, sondern davon, dass deine Einstellung zu dir und dass es dir wieder besser geht da sein muss. Du musst bereit sein und die Vision haben, einmal wieder gesund und schmerzfrei zu werden und dich in deinem Körper wohl zu fühlen. 

Was wäre das für ein Gefühl für dich?

Dein Körper weiß den Weg – du musst ihm nur zuhören

Nie hätte ich mal gedacht, dass ich mein Leben auf für mich so heilende Art und Weise voller Zuwendung ändern würde. “Schuld” daran waren meine chronischen Rückenschmerzen.

Mittlerweile bin ich voller Leidenschaft dabei, mich auf mehreren Ebenen mehr um mich zu kümmern, und mich radikal mit möglichst vielen Dingen und Personen zu umgeben, die mir wirklich gut tun.

Nutze also diese wichtige Zeit, um deinem Körper mehr Zuwendung und Aufmerksamkeit zu schenken. Deinen Körper zu mehr Gesundheit zu verhelfen. Wenn du eine Einstellung entwickelt hast, mit der du wirklich etwas ändern willst, wenn du alles dafür geben willst, dass es dir wieder gut geht: dies ist die beste Voraussetzung für die nächsten Schritte!

2. Recherchiere und Networking

Dich mit deinen Problemen alleine und nicht verstanden zu fühlen, kannst du jetzt am allerwenigsten gebrauchen.

Verbinde dich mit Gleichgesinnten und gehe in Austausch mit anderen die ähnliche Probleme haben wir du!

Nutze die Vorteile von Internet und Social Media für dich

Löse dich von der Abhängigkeit aus der Allgemeinmedizin und vertraue nicht nur darauf was man dir in der Arztpraxis sagt! Werde dein eigener (Gesundheits-) experte! Recherchiere was das Zeug hält! Hol dir Tipps aus dem Internet und lies dir Erfahrungsberichte durch. Versuche es mal mit Ganzheitlicher Körpertherapie wie Rolfing, oder buche eine Beratung beim Heilpraktiker. Hier wird der Ganze Körper in die Behandlung mit einbezogen und nach der Ursache gesucht.

Verbinde dich über Social Media mit Leidensgenossen und mit ähnlich denken Menschen oder hör dir Podcasts wie dem von Chris Kresser (auf Englisch) oder den Kanal von Osteovital mit den Themen Rücken, Therapie und Training. Die Welt ist mittlerweile voll von Hilfe. Und durch das Internet ist es leichter denn je, an alle Informationen zu kommen, die du brauchst.

Schau dazu auch mal in meine Ressourcen-Liste reinDort findest du viele Bücher und Websites, die mir geholfen haben. 

3. Welche Therapien helfen gegen Rückenschmerzen?

Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie unverstanden und hilflos man sich gerade beim Thema Rückenschmerzen vorkommen kann. Deshalb ist kompetente Hilfe das A und O.

Leider kommen Ärzte und Allgemeinmediziner schnell an ihre Grenzen, wenn es um Rückenschmerzen geht.

Behandlungen der Schulmedizin können myofaszialen Schmerzen meiner Meinung nach kaum gerecht werden, da sie sich meist nur am Symptom ausrichten. Rückenschmerzen entstehen aber fast immer durch mehrere Ursachen. Behandlungen sollten deshalb vielmehr die Ursachen behandeln und multimodal, also mehrseitig ausgerichtet sein.

Wenn du mich fragst, greifen hier ganzheitlich ausgerichtete Therapien und  funktionelle Medizin einfach viel besser. Das Problem ist: es gibt endlos viele Therapien dort draußen, und man verliert schnell den Überblick.

Welche Therapien haben mir geholfen?  Welche halte ich für wirklich sinnvoll bei myofaszialen Schmerzen, psychosomatischen Beschwerden und chronischen Rückenschmerzen?

Therapie-Tipp 1: Rolfing

Rolfing ist eine Therapieform der strukturellen Integration, bei der der Körper wieder in seine natürliche, aufrechte Haltung gebracht werden soll. Dabei werden die Faszien so manipuliert, dass sie wieder flexibel und elastisch werden und Bewegungen müheloser gelingen können.

Die Therapie war eine besten und außergewöhnlichsten Erfahrungen in meinem Leben. Ich habe durch sie ein völlig neues Körpergefühl entwickelt. Habe mich freier und beweglicher gefühlt, und sogar auf psychischer Ebene hat sich so einiges getan – zum Guten hin. Ich habe einen Artikel über meine Erfahrung mit der Rolfing Methode geschrieben. Wenn es dich interessiert, dann klick mal rein 🙂 

Therapie-Tipp 2: Osteopathie

In der Osteopathie werden die Strukturen (Knochen, Muskeln, Sehnen und Gewebe) des ganzen Körpers auf Blockaden, Imbalancen und Bewegungseinschränkungen untersucht. Diese Störungen sollen durch manuelle Einwirkung des Therapeuten wieder reguliert werden.

Osteopathen suchen immer nach den Ursachen. Diese liegen oft an ganz anderen Stellen als dort, wo wir Schmerzen oder Beschwerden wahrnehmen.

Da alle Knochen, Organe und Sehnen über unser kollagenes Bindegewebe direkt oder indirekt miteinander verbunden sind, wird der Körper als untrennbare Einheit angesehen und immer als Ganzes behandelt.

Diese Therapie ist für mich auf Platz zwei. Sie wird mittlerweile von einigen  gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst und ist damit für viele Menschen zugänglich.

Therapie-Tipp 3: Craniosacrale Therapie

Meine persönliche Nummer drei ist die Craniosacrale Therapie. Du kannst sie bei vielen Osteopathen und sogar manchmal beim  Physiotherapeuten bekommen.

Die Craniosacrale Therapie ist eine ganz sanfte manuelle Methode, bei der ebenfalls mit den Faszien gearbeitet wird. Allerdings geschieht dies subtiler und unterschwelliger, als bei der allgemeinen Osteopathie und beim Rolfing.

Die Therapie wirkt durch sanfte Impulse auf unser Nervensystem ein, die unserem inneren, cranio-sacralen Rhythmus folgen. Die Hände folgen der Richtung, die das Gewebe und die Knochen vorgeben.

4. Den Körper in Bewegung wahrnehmen und spüren

Für mich hat sich einfach alles verändert, nachdem ich anfing, meinem Körper mehr Wahrnehmung zu schenken und seine Zeichen nicht ständig zu ignorieren. Kurz gesagt, habe ich meine Bewegungen, meine Haltung, meine Gefühle und meine körperlichen Reaktionen in allen möglichen Alltagssituationen beobachtet. Das ist am Anfang nicht leicht, zahlt sich aber aus. Versprochen!

Oft haben wir uns ungesunde und einseitige Haltungen und Bewegungen zur Gewohnheit gemacht und nehmen diese gar nicht mehr wahr.

Die Folge sind meist strukturelle Dysbalancen und Dauerkontraktionen unserer Muskeln und Faszien. Und das wiederum gehört meiner Meinung nach zu den größten Ursachen für Rückenschmerzen, Unbeweglichkeit und Verspannungen.

Hier kommst du zum Artikel: Was sind Faszien, und was haben sie mit Rückenschmerzen zu tun?

Oft lassen sich bestimmte Bereiche des Körpers erst einmal gar nicht willkürlich entspannen, selbst wenn wir es versuchen. Unser Körper und unser Gehirn haben “vergessen”, diesen Muskel oder diesen Bereich loszulassen und halten ihn in dauerhafter Kontraktion und Anspannung fest.

Beobachte dich in alltäglichen Situationen und stelle dir dabei folgende Fragen:

  • Wie fühlt sich mein Rücken an, wenn ich nach vorne gebeugt am Schreibtisch sitze?
  • Was passiert, wenn ich dabei die Schultern anspanne und hochziehe?
  • Was, wenn ich den Atem anhalte?
  • Und wie fühle ich mich, wenn ich im Rücken angespannt und unbeweglich gehe?
  • Würde es etwas ändern, wenn ich meine schwere Tasche nicht immer auf der einen Schulter trage?
  • Und was passiert in meinem Körper, wenn ich unter Stress stehe? Wo halte ich dann instinktiv fest?

Mein Buchtipp bei strukturell bedingten Schmerzen: Beweglich sein ein Leben lang – Thomas Hannah

5. Übungen und Bewegungen gegen Rückenschmerzen in den Alltag integrieren

Okay, jetzt schaffen wir uns Übungsroutinen, die wir in jeden Alltag integrieren können. Keine Ausreden mehr 😉 Am besten auf eine Weise, dass sie gar nicht als Last empfunden, sondern Teil deiner Lebensweise werden. Zu einem neuen Lebensgefühl sozusagen.

Bewegungen, die nicht nur einzelne Bereiche bewegen und trainieren, sondern mit dem ganzen Körper arbeiten. Der Körper kann dadurch wieder in seine natürliche Balance zurück kommen.

Myofasziale Strukturen, also Faszien und Muskeln, werden wieder beweglicher und können in ihre natürliche Position zurück kommen.

Yoga

Yoga mache ich seit zwei Jahren regelmäßig und habe mir eine feste Morgenroutine eingebaut. Yoga ist so wunderschön, um Körper, Geist und Seele zu verbinden und sich in seiner Ganzheit zu bewegen.

Faszienrolle

Als Eigenmassage mit einer Faszienrolle kannst du verklebte Faszien wieder lösen und Muskeln und Gelenke beweglicher machen. Ich habe zu Hause die Standardrolle, sowie den Duoball der Firma Blackroll.

Ich bin mit den beiden Rollen wirklich sehr zufrieden und nutze sie mehrmals die Woche. In diesem Video sind Übungen mit der Blackroll Standardrolle zu sehen, die du ganz einfach zu Hause nachmachen kannst.

Faszientraining

Faszientraining gliedert sich in vier Bereiche:

1. elastische, federnde Sprünge für mehr Flexibilität und Kräftigung der Faszien.

2. myofaszialer Stretch: Dehnung und Stretching in myofaszialen Leitbahnen, ähnlich wie beim Yoga.

3. sensorisches Verfeinern, Bewegungskoordination und Körperwahrnehmung. 

4. myofaszialer Release durch Tools oder manuellen Druck, zum Beispiel durch eine Faszienrolle wie die Blackroll.

Hier findest du tolle Anleitungen und Übungen zum Faszientraining

Triggerpunktmassage

Triggerpunkte sind kleine schmerzhafte Verhärtungen in Muskeln und Faszien, die entweder am Ort des Schmerzes, oder an weit entfernten Stellen auftreten. Die Schmerzen, die hierdurch entstehen, sind für Rückenschmerzen, myofasziale Schmerzen sowie meist auch für Fibromyalgie verantwortlich.

Triggerpunkte kannst du mit ein wenig Übung selbst zu Hause manuell, mit Hilfe eines Tennisballs oder dem Triggerpunkt Massagegerät von Sapura Health lösen.

Ich persönlich mag die Seite Muskel-und-Gelenkschmerzen.de sehr gerne, da sie Triggerpunkte super ausführlich erklärt und zeigt, wie man sich selbst behandeln kann.

6. Ganzheitlich gesunder Lifestyle gegen Rückenschmerzen

Was bedeutet für dich ein gesundes Leben?

Gibt es Dinge, die du für dich ändern könntest? Kleine Veränderungen, mit denen es dir besser gehen würde? Dazu könnte zum Beispiel deine Ernährung gehören. Die Art wie du dir deinen Alltag gestaltest, welche Produkte du normalerweise verwendest, und vor allem wie gestresst du dich den Tag über fühlst.

Was hat das mit Rückenschmerzen und myofaszialen Schmerzen zu tun?

Myofasziale Schmerzen sind komplex und entstehen meist durch mehrere Faktoren.

Lies dir dazu auch meinen Artikel Die drei größten Ursachen für chronische Rückenschmerzen durch.

Diese drei Bereiche solltest Du dir mal näher anschauen. Sie sind wichtig für deine Gesundheit und haben durch verschiedene Faktoren großen Einfluss auf die Entstehung von Rückenschmerzen, von myofaszialen Schmerzen, Fibromyalgie und anderen chronischen Erkrankungen.

Ernährung bei Rückenschmerzen 

Ernähre dich so naturnah und bewusst wie möglich. Achte dabei darauf, welche Nahrungsmittel dir gut tun, und welche weniger. Fertigprodukte und chemische Zusatzstoffe würde ich komplett meiden. Viele Menschen mit chronischen Beschwerden profitieren davon, wenn sie Weizen, Industriezucker und Milchprodukte aus ihrem Ernährungsplan streichen, so wie ich auch.

Frage dich: Welche Inhaltsstoffe befinden sich in den Lebensmitteln, die ich im Supermarkt kaufen will?

Entspannung hilft bei Rückenschmerzen 

Wenn du mal schaust, wo du Dinge, die für dich großen Stress bedeuten, aus deinem Leben streichen kannst, wo wäre das? Könntest du dir statt dessen schöne Momenten und Entspannung in deinen Alltag einbauen? Wo hast du Muster in deinem Leben, die dir eigentlich nicht gut tun? Die dir große Mengen Energie und Kraft rauben? WIe könntest du diese durchbrechen?

Den Körper ‚entgiften‘

Meist ist es gar nicht so schwer, Umweltgiftstoffe und Toxine im Körper und im Außen reduzieren. Wir müssen nur wissen, wie. In Supermärkten und Reformhäusern werden auch viele Produkte ohne schädliche Zusatzstoffe angeboten. Die Rückseite der Verpackungen verrät es dir. Achte zum Beispiel auf Deos ohne Aluminium. Auf Cremes, Shampoo und Make-Up ohne Zusatzstoffe wie Silikone, SLS und Parabene und Mineralöle.

Ich kann dir dazu die App Codecheck empfehlen. Sie enthält einen Barcode-Scanner für Kosmetik, Ernährung und Haushalt, die du damit leichter auf schädliche Inhaltsstoffe überprüfen kannst.

Gelegentliches Fasten oder sogenannte intermediate Fastings können einen sehr guten Einfluss auf deine Gesundheit haben. Eine Darmsanierung  oder auch regelmäßige Saunagänge können deinen Körper wunderbar entgiften.

Gesundheit und Schmerzfreiheit = ein neues Lebensgefühl

Zusammengenommen jetzt erst einmal viel und zugegeben etwas überwältigend. Aber fang ruhig klein an. Schaff dir zwischendurch Pausen. Schau, dass du dich ab und zu entspannen kannst. Das ist super wichtig dass sich auch dein Körper wieder entspannen kann! Schau, dass du Stück für Stück mehr Spass an gesunder Ernährung hast, oder dir zwischendurch einen grünen Smoothie zu mixen. Fang klein an und lass dich nicht demotivieren. Lass dein Leben Sütck für Stück gesünder werden und finde Freude an dieser Wandlung, an einem neuen Lebensstil und einem neuen Du!

Wenn du diese sechs Schritte mit Neugierde und Freude am Lernen und Ausprobieren Stück für Stück umsetzt, bist du auf dem besten Weg zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit. Ohne Rückenschmerzen und ständige Verspannungen.

Dann sind unsere Beschwerden eine Chance, um langfristig unser bestes Gesundheitspotential zu erreichen.

Organisches Lernen ist grundlegend, daher unerlässlich. Es kann auch therapeutisch wirken. Lernen ist gesünder, als Patient zu sein oder sogar als geheilt zu werden. Leben ist kein Ding, sondern ein Prozess. Prozesse aber gehen gut, wenn es viele Wege gibt, sie zu beeinflussen. Um das zu tun, was wir möchten, brauchen wir mehr Wege als nur den einen, den wir kennen – mag er auch an sich ein guter Weg sein. – Moshé Feldenkrais

Dieser Artikel ist frei von bezahlter Werbung für die vorgestellten Produkte und Methoden. Alle vorgestellten Tools, Methoden und Therapien habe ich selber genutzt. Sie haben mir persönlich sehr gegen meine Rückenprobleme und myofaszialen Schmerzen am Körper geholfen. 

Hast du etwas für dich entdeckt, was dir bei deinen Beschwerden helfen kann? Und welche Themen würden dich in Zukunft interessieren? Schreib mir gerne in die Kommentare. 

Ich freu mich, wenn du mich bei Instagram und Facebook begleitest und meine Seite weiterempfiehlst, wenn sie dir gefällt. 

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