Während ich anfange zu schreiben, frage ich mich, wer von euch sich wohl in meiner Story wiederfinden wird. Da schriftliche Sprache beim Start meiner Website das liebere Mittel der Wahl war, hat diese Geschichte vielleicht auch unbewusst zu Feelmoveheal.de mit beigetragen: Ich wollte Worte finden für das, was ich zum Ausdruck bringen wollte. Da Sprachlosigkeit und das Fehlen von Konzentration beim Sprechen eines meiner größten Hindernisse, Ängste und Hürden meiner Vergangenheit waren. Und Teil meiner Geschichte von traumatischen Erfahrungen und Schmerz in der Kindheit, Unverständnis mit mir selbst sowie körperlicher und seelischer Anspannung.

Welche Zeit wäre besser dazu geeignet, sich dieser Angst zu stellen, in der jeder die Möglichkeit hat, andere Menschen mit seiner Story über Youtube, in Instagram – Stories und Podcasts zu inspirieren und zu helfen.

Warum Nervosität beim Sprechen?

Warum damals diese Angst und die Aufregung, die entstand, wenn ich vor Leuten, der Kamera oder gar in einem Podcast sprach oder Vorträge in der Öffentlichkeit halten sollte? Und was war der Grund dafür, dass jedes Mal die Worte fehlten? Das, was ich gerne erzählt hätte, nicht zum Ausdruck kommen konnte?

Ich gebe das so ungerne zu, da ich bis vor kurzem kaum jemanden kannte, dem es ähnlich ging wie mir. Jeder kennt die Angst zu präsentieren, die Aufgeregtheit vor Vorträgen und, dass man dabei schon mal das ein oder andere vergisst, ist klar. Der kleine Unterschied ist mehr, dass die Angst hier weniger zeitlich vor dem eigentlichen Sprechen oder Vortrag liegt. Sondern mehr die Verzweiflung und der Frust über das eigene Unvermögen da ist, klar und strukturiert zu denken und zu sprechen:

Der ganze Kopf schaltet auf einmal aus, und wie in einer Wolke, die sich grau durch die Denkzentrale zieht, ist kein zusammenhängendes Denken mehr möglich. Die Konzentration ist wie weggeblasen und stattdessen nur noch Leere und ein Gefühl von Nebel.

Die Ursache von Konzentrationsproblemen beim Sprechen

Was passiert da in solchen Momenten? Warum blieb mir die Konzentration besonders früher so oft einfach weg, so dass die Worte fehlen?

In einem Seminar über Kommunikation vor ein paar Jahren fiel es mir wie Schuppen von den Augen: In einer Fragerunde sollte ich das eben von meiner Gesprächspartnerin Gesagte vor der gesammelten Gruppe wiedergeben. Ich war so aufgeregt, dass ich nur noch stammeln und mich nicht mal mehr daran erinnern konnte, was die Person neben mir vor 30 Sekunden noch gesagt hatte. Ich nahm in diesem Moment etwas ganz Wichtiges für mich wahr: wie sehr ich mich in solchen Momenten unter Druck setzte. Wie ich dabei vergaß, zu atmen. Und wie sich mein ganzer Körper in Gesprächen mit Anderen oft verkrampfte und anspannte.  

Als ich begann, diese Dinge bei mir wahrzunehmen, wurde mir klar, wie sehr – verständlicherweise – in einer solchen Situation auch meine ganze Konzentration leiden musste. Woher diese körperlichen Reaktionen von instinktiver Anspannung und Stress kamen, darüber wollte ich mehr wissen!

Nervosität bei Vorträgen durch negative Erfahrungen in der Vergangenheit

Nun, was kann jetzt zu so einer automatischen Reaktion des Körpers wie ich sie eben beschrieben habe, führen? Beispiele hierfür sind:

• Frühere negative Erfahrungen in Situationen wie dieser
• Angst vor Bewertung von anderen, emotionale Traumata
• Erhöhte Wahrnehmung (siehe Hochsensibilität)
• Zu hohe Standards, die du dir selbst auferlegst

Auch wenn es manchmal weit weg scheint, so können wir eine zentrale Ursache gerade in Erfahrungen der eigenen Kindheit finden. Ich wurde in der Schule von Mitschülern früher oft runtergemacht. Ich war daher mehr damit beschäftigt, dem nächsten gemeinen Spruch aus dem Weg zu gehen und mich vor Angriff zu schützen, als mich auf den Unterricht zu konzentrieren. Ich weiß noch, dass ich mich in der Schule vor Vorträgen oder Präsentationen immer gedrückt habe, aus Angst vor der Erfahrung, wieder einmal versagt zu haben. Eine damals unschöne und schmerzhafte Erfahrung für mich.

Der Schmerz war jedes Mal so groß, da ich mir nicht fähig vorkam, Wissen und Erfahrungen zu verarbeiten, in Worte zu verpacken und nach außen zu tragen. Wenn mich der Lehrer oder die Lehrerin im Unterricht dran nahm, wusste ich oft keine Antwort, da ich mich kaum eine Minute im Unterricht konzentrieren konnte. Genau so ging es mir, wenn ich vor der Klasse stand und etwas erzählen sollte. Die Konzentration war wie weggeblasen und ich stammelte manchmal irgendetwas vor mich hin. Und das unabhängig davon, wie viel ich wusste oder über das Thema gelernt hatte. Irgendwann machte ich es mir zur Gewohnheit, den Vortrag mehr oder weniger auswendig zu lernen, oder mich mit bestens präparierten Overhead-Folien über Wasser zu halten – um diese dann mehr oder weniger abzulesen.

Auch zu Hause war das Gesagte oft nicht gut genug oder wurde bewertet. So machte ich es mir nach und nach zur Gewohnheit, jedes Mal, wenn ich etwas sagen sollte, genauestens überlegen zu wollen, was das sein sollte. Um auch bloß nichts Falsches zu sagen. Gleichzeitig geriet ich damit aber natürlich auch enorm unter Druck, so dass ich statt dessen lieber ruhig blieb und einfach gar nichts mehr sagte.

Vielleicht erkennst du dich in irgendeiner Weise hierin wieder, oder dir kommen auch Teile daraus bekannt vor. Hierbei hilft es, wenn wir uns verständlich machen, was in solchen Momenten eigentlich im Körper passiert und warum die eigene Konzentration in solchen Situationen weg bleibt. Warum du diese Probleme hast, dich verbal ‚gut‘ auszudrücken zu können, und du dich nicht imstande fühlst, dich und deine Gedanken mitzuteilen so wie du es gerne möchtest.

Automatische Gefahrenreaktionen – Wie der Körper bei Stress und Gefahr reagiert

Wie ein primärer Zustand aus ‘Kampf oder Flucht’ deine Konzentration und dein Erinnerungsvermögen beeinflusst

Gerade Anspannung wirkt sich enorm auf deine Fähigkeit aus, wie gut du dich konzentrieren und fokussieren kannst. Je nachdem, wie sensibel du auf äußere Reize reagierst, kann es sein, dass diese dich einfach schneller beeinflussen als es bei anderen Menschen der Fall ist. Zum Beispiel, wenn du sowieso schon nervös bist unter Leute zu gehen, so hat das natürlich einen großen Einfluss auf deine Konzentration und dein Auftreten.

Stichwort: ‚Social Anxiety’

Dabei sagt man, dass Nervosität und Aufregung bis zu einem gewissen Level sogar gut sind, und die Konzentration fördern. Leichte Anspannung ist gut, um präsent zu sein und dich zu fokussieren – wenn sie akut ist! Leidest du jedoch konstant und unter erhöhten Leveln und Nervosität und eben auch Stress, wirkt sich das negativ auf deine Konzentration und Fähigkeit klar zu denken, aus!

Gerät der Druck, Stress und die Anspannung dabei in einen roten Bereich, schaltet dein Körper um in eine automatische Stressreaktion, welche als ‚Kampf, Flucht oder Freeze‘ – Modus bekannt sind. Wenn dein Körper von außen Gefahr wahrnimmt, unabhängig davon, ob es sich um eine tatsächliche Gefahr handelt oder nicht, dann ist das für ihn das Signal, überlebenswichtige Funktionen zu aktivieren. Diese ‘Stress Response‘ ist verantwortlich für die Aktivierung des sympathischen Nervensystems mit Adrenalin- und Cortisolausschüttung. Muskelanspannung und eine Reihe an weiteren autonomen Reaktionen, die uns für die jeweilige Gefahr bereit macht, treten sofort in Kraft.

Leichte Anspannung ist gut, um präsent zu sein und dich zu fokussieren. Wird das Stresslevel zu hoch, so wirkt sich das negativ auf deine Leistung und deine Konzentration aus. Du bist nur noch im ‘Funktionieren’ Modus – und nichts geht mehr!

Ist zu viel Stress und eine dauerhafte Aktivierung des sympathischen Nervensystems im Gange, agiert dein Körper hauptsächlich über deinen Hirnstamm und das limbische System, beides evolutionsgeschichtlich ältere Teile unseres Gehirns. So ist der Hirnstamm für überlebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzfrequenz, Stoffwechsel, Schlaf und reflexartige Reaktionen verantwortlich. Dahingegen werden weniger ‚überlebenswichtige‘ Aufgaben, welche über die höheren Hirnregionen geregelt, heruntergefahren. Entspannung, Ruhe, rationales Denken, unser explizites Erinnerungsvermögen: All das, was du eben für einen klaren Fokus, achtsames Zuhören, Verarbeitung der Gedanken und von Erinnerungen und somit für Interviews, Vorstellungsgesprächen Konversationen und bei Vorträgen vor vielen Menschen benötigst.

Ein wenig Stress und Nervosität ist also absolut in Ordnung, wenn du dich fokussieren willst und gibt dir den nötigen Push für neue Gedanken und Kreativität. Wird es jedoch zu viel, dann wirkt sich das negativ auf deine Leistung und deine Konzentration aus. Du bist nur noch im ‘Funktionieren’ Modus, und nichts geht mehr.

Was kannst du bei Nervosität und Konzentrationsschwierigkeiten unter Menschen tun?

Was kannst du also selber tun, um Nervosität erst gar nicht entstehen zu lassen, und deine Konzentration in Momenten unter Menschen und beim Sprechen zu optimieren?

1. Werde dir selbst bewusst – Selbstsicherheit und Selbstbewusstsein kann man lernen!

Besuche Seminare und Workshops zum Thema Selbstbewusstsein und Selbstliebe. Oft sind wir so unsicher und nervös unter Leuten, weil wir große Angst vor Ablehnung, Bewertung und Versagen haben! Du wirst merken: Du wirst das nächste Mal schon viel gelassener nicht nur im Umgang mit anderen Menschen sondern vor allem im Umgang mit dir sein. Und das nimmt dir gleichzeitig auch die Angst und den Druck, nicht unbedingt immer genau das ‚Richtige‘ zu sagen oder den Erwartungen anderer zu entsprechen. Denn was richtig ist, ist von Situationen abhängig, und kann subjektiv von Mensch zu Mensch verschieden sein. Denk immer dran: was du zu sagen hast, ist wichtig!

2. Körperwahrnehmung und Achtsamkeit

Sind wir körperlich entspannt, sind wir auch emotional und in unseren Gedanken entspannter, fokussierter und unser Gehirn arbeitet besser.

Spüre achtsam in dich hinein, was in solchen Momenten auf körperlicher Ebene passiert. Wir können so viel über uns lernen, wenn wir die Zeichen unseres Körpers wahrnehmen und zu deuten wissen! Und das wichtigste: Sind wir körperlich entspannt, sind wir auch emotional und in unseren Gedanken entspannter, fokussierter und unser Gehirn arbeitet besser. Hier findest du meinen Artikel über Körperwahrnehmung und wie du deinen Körper besser entspannen kannst.

Hältst du automatisch deinen Bauch an, wenn du nervös oder unter Leuten bist? Erlaube dir, hier wieder soft und entspannt zu werden, so dass auch dein Atem wieder frei fließen kann. Durch eine gesunde Atmung bekommst du automatisch mehr Sauerstoff und kannst dich gleichzeitig besser konzentrieren.

In meinen Coachings unterstütze ich dich dabei, dich sicherer, entspannter und selbstbewusst in deinem Körper zu fühlen

3. Bist du Hochsensibel?

Ich habe gelernt, dass ich als Hochsensible viel mehr wahrnehme, was um mich herum geschieht: Ich spüre einfach viel schneller fragende oder erwartungsvolle, aber auch begeisterte Gesichter wenn ich etwas gefragt werde. Das lenkt natürlich ab und der innere Leistungsdruck steigt. Aber wir können lernen, unsere Hochsensibilität für uns zu nutzen.

Wie kannst du bei dir erkennen, ob du hochsensibel bist

4. Den inneren Stress aktiv herunterfahren

Es gibt ganz tolle Methoden und Tools mit denen du dein inneres Stresslevel aktiv herunterfahren kannst. Eine davon ist die Emotional Freedom Technique (EFT), eine Klopftechnik zur Reduktion von Stress, die auch als Tapping bekannt ist. EFT beschreibt eine Methode bei der du entweder deinen ganzen Körper oder bestimmte Areale wie zum Beispiel deinen Kiefer, Nacken oder deine Arme abklopfst, um Stress und Anspannung in diesen Bereichen aufzulösen.

Meine Tipps bei Nervosität beim Sprechen – wie ich jetzt damit umgehe

1. Verstehen, woher es kommt

Erst einmal habe ich Verständnis und Mitgefühl für mich. Wie ich finde, eine so wichtige Grundlage und Voraussetzung dass du liebevoller im Umgang mit dir selbst bist und dich nicht für dein ‘Versagen’ verurteilst. Außerdem wirst du durch Wahrnehmung und Verständnis automatisch entspannter im Umgang mit dir selbst und mit anderen.

2. Entspannter im Umgang mit Menschen und Selbstsicherheit kann man lernen

Eine kleine Angst vor und während Vorträgen und Interviews ist noch da, aber ich bin entspannter geworden. Entspannter im Umgang mit Menschen und selbstsicherer in Gruppen. Ich fühle mich in solchen Momenten auch nicht mehr bedroht oder in ‚Gefahr‘, wie es früher oft war. Dadurch verschwende ich weniger Energie darauf immer abchecken zu wollen, wer mich gerade beobachten oder bewerten könnte. Und das wiederum lässt mich präsenter im Gespräch sein! Außerdem habe ich gemerkt: Je mehr mich ein Thema interessiert, desto besser kann ich auch dem Inhalt im Gespräch folgen. Und desto besser kann ich selber Inhalte wiedergeben, den ich selbstsicher und voller Leidenschaft wiedergebe.

3. Dich mehr in Situationen begeben, die dich mit dem freien Sprechen vertrauter machen

Allein die Übung, frei zu sprechen hilft schon enorm! So habe ich vor ein paar Monaten einfach angefangen, mich beim Sprechen mit dem Handy aufzunehmen. Diese Aufnahme war nur für mich, was mir diesen Druck nahm, perfekt performen zu müssen aber mich gleichzeitig entspannter im Umgang mit freiem Sprechen und Aufnahmen von mir werden liess. Dieses Jahr habe ich ausserdem angefangen, in Podcasts Interviews zu geben und bei Instagram in den Stories zu sprechen – yay! 🙂

Jeder Anfang kann klein sein. Wenn du etwas wirklich willst, dann kann ich dir nur raten, den Sprung zu wagen. Je öfter du dich deiner Angst stellst und auch mal Dinge tust, bei denen du dich zuerst unwohl fühlst, wirst du merken dass es irgendwann gar nicht mehr so schlimm ist.

Der Feelmoveheal Guide für Entspannung, Beweglichkeit und Selbstfürsorge

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