Magnesiummangel trotz gesunder Ernährung? – Teil 1

Geschrieben von Marie Heintges

Jul 4, 2019

4. Juli 2019

Studien zufolge ist die Mehrheit der Bevölkerung von einem Magnesiummangel betroffen. Entgegen der weit verbreiteten Meinung dass wir ausreichend mit Nährstoffen versorgt seien, ist das oft nicht der Fall. Bei Magnesium kann der Bedarf meist bei weitem nicht gedeckt werden oder kommt nicht im Körper an – selbst wenn wir uns gut ernähren. Für einen Magnesiummangel gibt es verschiedene Ursachen, die sich dieser Artikel zuwendet. Denn nicht immer nur ist eine ungesunde Ernährung der einzige Grund für einen Magnesiummangel.

Wie du einen Magnesiummangel erkennen und beheben kannst (Teil 2), erfährst du hier.

Ernährung Schuld an Magnesiummangel?

Naehrstoffarme Ackerboeden
Moderne Landwirtschaft und Ackerbau mit Nährstoffarmen Böden

1. Ursache: Natürliches Magnesiumvorkommen in Lebensmitteln und Pflanzen

Magnesium kommt in seiner natürlichen Form als Magnesiumchlorid im Meerwasser, als Magnesiumcarbonat in Gesteinen, und als Chlorophyll im Blattgrün vor. Wollen wir Magnesium in ausreichender Menge aufnehmen, ist das heutzutage aber nicht mehr so einfach.

Der höchste Magnesiumgehalt pro 100 Gramm liegt noch bei Nüssen und Samen. Jedoch ist es schwer, rein durch Nüsse auf diese Menge zu kommen, ohne dabei zu viel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu uns zu nehmen. Nüsse enthalten reichlich dieser Fettsäuren, welche auch als Omega – 6 Fettsäuren bekannt sind. Da wir diese Art von Fettsäuren aber eh schon im Übermaß in unserer Ernährung zu uns nehmen, sollten wir hier ein wenig vorsichtig umgehen und es auch mit Nüssen nicht übertreiben. Deshalb ist die beste Weise, deinen Magnesiumbedarf zu decken immer noch das gute alte grüne Gemüse, zum Beispiel Blattspinat, Grünkohl oder Brokkoli. Es enthält eine große Menge des natürlichen MineralsMagnesium. Und mit reichlich grünem Gemüse auf deinem Speiseplan kannst du auf keinen Fall etwas verkehrt machen.

Hier findest Du eine Liste mit Magnesiumhaltigen Lebensmitteln

Magnesiumvorkommen in unseren Böden gesunken

Ein wichtiger Grund für die weite Verbreitung eines Magnesiummangels in der modernen Gesellschaft ist der gesunkene Magnesiumgehalt in unseren Nahrungsmitteln. Durch moderne Agrarwirtschaft, nährstoffarmen Kunstdünger, Monokultur und den Gebrauch von Pestiziden ist der Gehalt des Minerals in den Böden zunehmend verbraucht. Aus diesem Grund bekommst du wohlmöglich einfach nicht genug Magnesium, selbst wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst.

“Schuld” daran, dass unser Körper es schwerer hat, wichtige Nährstoffe aus der Nahrung zu holen, sind ausserdem moderne chemische Pflanzendünger, Herbizide und Pestizide die in der konventionellen Massenlandwirtschaft eingesetzt werden: Das breit verwendete Herbizid Glyphosat bindet Mineralien in den Böden und hindert die Pflanzen an der Aufnahme dieser überlebenswichtigen Mineralien. Glyphosat besitzt ausserdem antibiotische Eigenschaften, das bei Aufnahme der Nahrung im Darm zu einer unausgewogenen Darmflora führen kann. Und ein ungesunder Darm oder auch der sogenannte ‚Leaky Gut‘ erschwert die Verwertung von Mineralien und Vitaminen im Darm.

2. Ursache: Dein Körper verbraucht mehr Magnesium

Okay, unsere Nahrung hat also weniger Nährstoffe als früher und so kann die Aufnahme erschwert werden. Man könnte jetzt aber entgegnen, dass wir uns doch auch viel ausgewogener und reichhaltiger ernähren als Menschen von früher. Uns steht schliesslich ein viel breiteres Spektrum an Nahrungsmitteln täglich zur Verfügung als noch vor hundert Jahren. Dort hatten Menschen vielleicht nicht den Luxus, jeden Tag verschiedenste Gemüse, Fisch, Fleisch, tropische Früchte und Nüsse zu essen. Und mittlerweile sehe ich viele in meinem Umfeld, die viel Wert auf eine gesunde Ernährung legen, aber trotzdem noch gewisse Mängel aufführen.

Etwas Wahres ist an dieser Überlegung dran. Jedoch gibt es heutzutage noch ein paar weitere Faktoren die deinen Magnesiumanteil im Körper stark beeinflussen. Zum Beispiel ein erhöhter Verbrauch von Magnesium durch chronischen Stress, viel Sport, Medikamente, Umwelttoxine oder Alkohol:

Magnesiummangel Ursachen Ernaehrung

Erhöhter Magnesiumverbrauch durch chronischen Stress 

Stress ist für den Körper das Signal, Ressourcen zu aktivieren (es könnte ja Gefahr von irgendwo kommen!). Der Muskeltonus erhöht sich, du bist kurzfristig fokussierter und wachsamer. Wenn du hier und da etwas Stress oder Unruhe hast, kann dein Körper das zwar sehr gut weg stecken. Im Gegenteil, es ist sogar gesund und ganz normal, wenn deine Stresshormon hier und da mal in die Höhe fahren.

Heutzutage sind wir aber so vielen Stressoren und Reizen ausgesetzt, dass unser Stresspegel oft einfach nicht mehr runter fahren kann. Unser sympathisches Nervensystem, welches bei Gefahr für ‚Kampf oder Flucht‘ zuständig ist, ist dauerhaft aktiviert. Unser Herzrhythmus und Blutdruck erhöhen sich, um unserem Gehirn mehr Blut zur Verfügung zu stellen. Im Darm hingegen wird weniger Blut zur Verfügung gestellt, was die Verdauung herunter fährt. Unsere Muskeln spannen an, um im Ernstfall (früher war das der bevorstehende Kampf) gewappnet zu sein. Der Blutzucker fährt hoch, um kurzfristig Energie in den Zellen bereitzustellen. Für all diese Prozesse verbrauchen wir eine enorme Menge an Magnesium.

Chronischer Stress = erhöhter Bedarf an Ressourcen = erhöhter Verbrauch von Magnesium.

Als Folge von chronischem Stress fährt dein Körper auch seinen Magnesiumverbrauch gewaltig hoch. Und um diesen Zustand (erhöhte Aufmerksamkeit und Bereitschaft) aufrecht zu erhalten, holt er sich die Magnesiumvorräte ganz einfach aus seinen Depots in den Zellen. Dort wird Magnesium nämlich zu einem Großteil gelagert. Je aufgebrauchter diese natürlichen Puffer in den Zellen jedoch sind, desto brenzliger wird es für unseren Körper: Eine gute Bedingung ist geschaffen, damit chronische Krankheiten und Beschwerden wie Diabetes, Fibromylagie oder chronische Erschöpfung entstehen können.

Anders herum leider unser Nervensystem enorm unter einem Magnesiummangel. Steht für es zu wenig Magnesium zur Verfügung, sind wir gleichzeitig weniger stressresistent. So entsteht eine negative Feedbackschleife.

Erhöhter Magnesiumverbrauch durch Medikamente

Auch Medikamente führen dazu, dass dein Körper mehr Magnesium verbraucht. Besonders Antibiotika, Blutdruckmedikamente, Antihistaminika, Insulin oder auch die Antibabypille sorgen dafür, dass dein Körper ordentlich zu tun hat. Um Medikamente wie diese nämlich wieder abzubauen, braucht dein Körper Mineralien.   

Tipp:

Mach’ dir eine Liste mit Medikamenten, die du regelmäßig oder gelegentlich einnimmst und überlege dir, ob du die Einnahme vielleicht reduzieren kannst. Falls du dir schon länger überlegst die Pille abzusetzen, kann ich dir Kristins Artikel auf Eattrainlove empfehlen.

Alkohol führt zu einem höheren Magnesiumverbrauch

Nach einer langen Nacht und einigen Drinks wachst du am nächsten morgen auf. Du fühlst dich durstig, aufgebläht und aufgedunsen? Nicht zu unrecht. Dein Körper hat das große Verlangen, seinen Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Denn dieser ist letzte Nacht ziemlich in den Keller gegangen. Warum aber verlieren wir durch den Konsum von Alkohol wertvolle Mineralien wie Magnesium?

Alkohol erhöht zum einen die Ausscheidung von Urin und somit den Verlust von Mineralien. Zum anderen verbraucht regelmäßiger Alkoholkonsum die Magneisumvorräte im Körper. Die Ausscheidung von Magnesium in den Nieren wird erhöht.

Alkoholkonsum Magnesium

Wenn du keine Histaminintoleranz hast, ist ein Glas Rotwein vielleicht ab und zu erlaubt. Aber meine Aufzählung hilft vielleicht das Bewusstsein zu schaffen, dass wir achtsamer mit ungesunden Nahrungsmitteln, Genussmitteln und Medikamenten umgehen. Denn dein Körper verbraucht hier immer ein Mehr an Magnesium, das durch deine Ernährung allein oft nicht mehr gedeckt werden kann.

Vor allem die Kombination macht es: Haben wir sowieso schon andauernden Stress, ernähren uns nicht gerade ausgewogen, machen viel Sport, und nehmen dann noch Medikamente oder trinken regelmäßig Alkohol, ist ein Magnesiummangel schon vorprogrammiert.

3. Magnesium kann von deinem Körper nicht ideal verwertet werden

Die dritte Ursache für einen Magnesiummangel ist eine schlechte Magnesiumverwertung von deinem Körper. Wie gut das Magnesium vom Körper nämlich absorbiert und verwertet wird, ist vor allem davon abhängig, wie optimal dein internes ’Verwertungssystem’ funktioniert.

Davon sind besonders Menschen mit Vorbelastungen betroffen, bei denen auch chronische Entzündungsprozesse im Körper involviert sind. Hier geht es vor allem um Menschen mit erhöhtem Stress, chronischer Erschöpfung, Fibromyalgie, Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, und Problemen, die mit chronischen Entzündungen des Darms zu tun haben: Dem ‚Leaky Gut‘ – Syndrom (als Vorstufe), Zölliakie und Morbus Chron. Selbst Rückenschmerzen entstehen oft auch durch chronische Entzündungsprozesse und eine schlechte Verwertung von Magnesium.

Dein Darm als System der Nährstoffverwertung

Besonders der Darm spielt dabei eine sehr wichtige Rolle. Über deinen Dünndarm werden die Nährstoffbestandteile in die Blutbahn aufgenommen um zu den Zellen transportiert zu werden. Oft wird eine Magnesiumresorption über den Darm erschwert. Mögliche Auslöser dafür sind eine gestörte Darmschleimhaut. Das ist zum Beispiel bei dem ‘Leaky Gut’ Syndrom, dem Reizdarmsyndrom, einer ungesunden Darmflora, Zölliakie und der chronisch-entzündlichen Darmerkrankung Morbus Chron der Fall.

Selbst wenn wir also ausreichend Magnesium zu uns nehmen, kommt als Folge nicht genug davon bei unseren Zellen an. In diesem Fall spielen Entzündungsprozesse eine große Rolle.

Tipp: Alles, was Entzündungen in deinem Körper herunterfährt, wird dir hier helfen. Kurkuma zählt zu den wirksamsten natürlichen Entzündungshemmern. Du kannst es als Pulver in dein Curry, Porridge oder als Goldene Milch oder als Jamu einnehmen. Eine gesunde, cleane Ernährung mit weniger Weizenprodukten, Milch aus konventioneller Herstellung, und Industriezucker helfen deinen Darmbakterien wieder in’s Gleichgewicht zu kommen. Auch eine Darmsanierung sowie ein zeitweiser Aufbau mit Probiotika würde für dich hier eventuell Sinn machen.

Magnesiummangel Ursachen Ernährung

Bluttest bei Magnesiummangel oft nicht genau 

Wenig bekannt ist, dass ein Bluttest oft erst einen Magnesiummangel anzeigt, wenn die Vorräte in den Zellen und Knochen schon weitgehend aufgebraucht sind. Vorher holt sich dein Körper ständig neues Magnesium aus seinen Depots, um das Level an Magnesium konstant zu halten. Das bedeutet auch: oft wird gar kein Magnesiummangel im Blutbild angezeigt, während die Vorräte in den Zellen immer geringer werden. Zeigt ein Bluttest erst einmal einen Magensiummangel an, ist es schon höchste Eisenbahn. Die Reservoirs in den Zellen sind dann schon mehr oder weniger erschöpft.

Was sind die Anzeichen eines Magnesiummangels?

Magnesiummangel ist auf Dauer nicht so einfach für den Körper wegzustecken. Ein dauerhafter Mangel kann weitreichende Folgen für deine Gesundheit haben – insbesondere wenn die Magnesiumdepots in deinen Zellen wie oben beschrieben schon aufgebraucht sind.

Du erkennst einen Magnesiummangel zum Beispiel an:

  • Muskelkrämpfen
  • Verspannungen
  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Kopfschmerzen
  • Zittern (zum Beispiel deiner Hände oder über dem Auge)
  • Sodbrennen
  • übermäßiges Kälteempfinden

Ausserdem sind die meisten modernen Erkrankungen und Störungen des Körpers wie die oben beschriebenen oft mit einem Magnesiummangel verbunden: Diabetes, Migräne, PMS, Asthma, Bluthochdruck, Schilddrüsenüberfunktion und Fibromyalgie, um nur ein paar zu nennen.

Magnesium supplementieren?

Da wie bei vielen anderen aus allen genannten Gründen auch mein persönlicher Magnesiumbedarf generell schon erhöht ist, und ich ihn alleine durch die Ernährung schwer decken kann, nehme ich als Ergänzung ein Magnesiumpräparat in Form von Magnesiumcitraten (Di Magnesium Tricitrat) der Firma Nature Love. Alle Nahrungsergänzungsmittel kommen dort ohne Zusatzstoffe aus, sind vegan und du bekommst mit dem Code FEELMOVEHEAL ausserdem 10% Rabatt auf deine Bestellung. Hier kommst du zur Seite von Nature Love.

Wenn Du vermutest dass auch du einen Mangel an Magnesium haben könntest, so erfährst du hier, wie du so einen Mangel erkennen kannst und welche Möglichkeiten es gibt, deinen Magnesiumbedarf zu decken.

Quellen

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2 Kommentare

2 Kommentare

  1. Wow, danke für den Beitrag! Ich nehme eigentlich schon seit einiger Zeit Magnesium in regelmäßigen Abständen ein, weil ich viel Sport betreibe. Ich wusste jedoch nicht, dass es selbst durch eine ausgewogene Ernährung schwer ist genug Magnesium zu sich zu nehmen.
    Liebe Grüße,
    Carina

    Antworten
    • Liebe Carina,

      danke für deinen Kommentar, liebe Carina. Genau, je nachdem wie hoch der persönliche Verbrauch von Magnesium ist (das kann sich bei jedem Menschen unterscheiden) und wie deine Vorbedingungen sind, also wie gut dein Körper das Magnesium überhaupt verwerten kann, könnte trotzdem noch zu wenig bei dir ankommen- selbst bei einer guten Ernährung. Am besten wirklich immer schauen, ob ein Mangel anhand der aufgelisteten Symptome in Frage kommen könnte, und gegebenenfalls mit einem Orthomolekularmediziner oder Therapeuten, der sich auf die Bestimmung von Mikronährstoffe spezialisiert, besprechen.
      Liebe Grüße,
      Marie

      Antworten

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