Magnesiummangel erkennen und beheben – Teil 2

Geschrieben von Marie Heintges

Jul 18, 2019

18. Juli 2019

Wie kannst du erkennen, ob bei dir ein Magnesiummangel vorliegt? Was solltest du bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels (NEM) unbedingt beachten? Welche Magnesiumverbindungen gibt es und wie kannst du einen vorliegenden Magnesiummangel am besten wieder beheben? All diese Dinge wirst du in diesem Blog Post erfahren. 

Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?

In meinem letzten Artikel ging es darum, warum eigentlich so viele Menschen einen Magnesiummangel haben. Der Grund liegt nicht nur wie so oft angenommen einzig bei der Ernährung. Lies dir deshalb unbedingt noch mal den Beitrag zu den verschiedenen Ursachen für einen Magnesiummangel durch, falls du den Artikel verpasst hast.

Die wichtigsten Anzeichen für einen Magnesiummangel erkennst du direkt anhand deiner Symptome. Geht’s dir gut, fühlst du dich rundum gesund und pudelwohl in deinem Körper, ist die Wahrscheinlichkeit zwar gering. Aber du wärst wohlmöglich nicht hier,  wenn bei dir nicht irgendetwas, drücken, stören oder ziepen würde.

Magnesiummangel erkennen: welche Symptome treffen auf mich zu?

Fast jedes Problem scheint zwar heute als Ursache einen Magnesiummangel zu haben. Im Internet findet man kaum ein Symptom, was nicht zumindest mit einem Defizit des Minerals verbunden ist. Deshalb ist auch hier erst mal Vorsicht geboten: Nicht alle Probleme haben direkt mit einem Magnesiummangel zu tun. Meist liegen auch mehrere Symptome gleichzeitig vor. Ich habe dir zum Abgleich eine Liste mit einigen der häufigsten Symptomen bei Magnesiummangel zusammengestellt, die du dir auch gerne speichern und ausdrucken kannst.

Symptome eines Magnesiummangels

Typische Symptome, an denen du bei dir einen Magnesiummangel erkennen kannst.

Anhand dieser Symptome hast du schon mal einen guten Hinweis darauf, ob ein Defizit vorliegen könnte und – je nachdem wie viele der Symptome du hast – wie stark dein Mangel an Magnesium ausgeprägt ist. Wenn man sich die Liste anschaut, dann fällt besonders auf, dass vor allem Fehlfunktionen von Muskeln, Nerven, Knochen und Faszien bei Magnesiummangel besonders oft vorkommen.

Wege an denen du erkennen kannst, ob bei dir ein Magnesiummangel vorliegt: Symptome, Check beim Arzt / Heilpraktiker, Lifestyle

Kann ich meinen Magnesiumwert irgendwo testen?

Wie kannst du also noch prüfen, wie es um dein Magnesium steht?

Wenn bei dir eine oder mehrere der in der Liste aufgeführten Symptome vorliegen, dann macht es für dich möglicherweise Sinn, dein Blut mal auf einen Magnesiummangel zu testen. Dann weißt du genauer Bescheid. Das machst du in der Regel über einen Bluttest, den du beim Arzt, einem dafür ausgebildeten Therapeuten oder Heilpraktiker anfragen kannst. Ich habe meine Magnesiumwerte bei einer Heilpraktikerin mit Spezialisierung in Orthomolekularmedizin testen lassen. Die Orthemolekuare Medizin beschäftigt sich gezielt mit dem Thema Mikronährstoffe. Hier kannst dich genauer über Orthemolekularmedizin informieren. Eventuell wäre das auch was für dich, wenn du dich für eine gezielte Beratung über deine Mikronährstoffwerte interessierst und direkt mehrere Werte testen lassen möchtest.

Das Problem bei einem Magnesiumtest über die Blutwerte

Nun ist es beim Bluttest leider so, dass im Blut meist nur 1 % des absoluten Magnesiums im Körper vorliegt – der Rest ist in den Knochen, im Gewebe und in den Zellen gelagert. Und genau das macht es so schwer, eine verlässliche Aussage über deinen genauen Stand zu bekommen. Schau dazu auch noch mal in meinen  letzten Post, in dem ich genauer auf dieses Thema eingehe.

So ein Magnesiumtest kann dir aber zumindest schon mal eine grobe Aussage über deinen Wert geben und kann daher sinnvoll sein. Und in Kombinationen mit dem Wissen über deine Symptome, das du jetzt hast, hast du einen guten Hinweis darauf, wie es um dein Magnesium steht.

Magnesiummangel beheben: Welche Magnesiumverbindungen gibt es?

Zu den bekanntesten Magnesiumverbindungen gehören Magnesiumstereate, Magnesiumcarbonat, Magnesiumorotat, Magnesiumoxid und Magnesiumsulfate. Dann gibt es noch die Magnesiumcitrate, Magnesiumglycinate und Mangesiummalate, die zur Gruppe der Magnesiumchelate gehören.

Jede der genannten Magnesiumverbindungen bringt ihre Vor- und Nachteile mit sich. So ist das Magnesiumcitrat gut bei Verstopfung, während Magnesiumcarbonat dir bei Sodbrennen hilft. So kannst du anhand deiner individuellen Beschwerden für dich schon mal bestimmen, welches Magnesium für dich in Frage kommt. Du kannst auch für dich selber erst mal ausprobieren, welche Verbindung für dich am besten funktioniert.

Magnesiumchelate: Die Vorteile

Das gute bei Magnesiumchelaten ist, dass sie an andere Moleküle gebunden sind. So erhöhen sie die Magnesiumabsorption im Körper. Magnesiumchelate, die den Magnesiumcitraten, Magnesiummalaten und Magnesiumglycinaten übergeordnet sind, kann ich dir daher sehr empfehlen. Magnesiumchelate können sehr gut vom Körper aufgenommen werden und du hast dabei ein Mehr an Magnesium für dich raus. Ausserdem sind die Nebenwirkungen hier geringer. Ich persönlich nehme momentan zwei Präparate der Verbindungen Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat. 

Magnesiumcitrate als Nahrungsergänzung – Wirkung

Citrate liefern Magnesium direkt in die Kraftzellen des Körpers, den Mitochondrien. Citrate sind Teil des dort statt findenden Citrat-Säure-Zyklus. In erster Linie wirken Citrate beruhigend. Sie sind sehr wirkungsvoll für Leute, die viel unter Stress stehen oder sogar chronisch unter einem hohen Stresslevel leiden. Bei regelmäßiger und hoher Einnahme solltest du etwas vorsichtig sein: Magnesiumcitrate wirken verdauungsfördernd. Aus diesem Grund werden Citrate aber auch oft für Leute empfohlen, die unter Verstopfung leiden. Citrate können gut vom Körper aufgenommen werden und liefern eine gute Menge an absorbierbarem Magnesium.

Ein wichtiger Faktor beim Kauf hierbei sollte der Anteil an elementarem (reinem) Magnesium im Produkt sein. Magnesiumcitrate enthalten meist um die 8 % an reinem Magnesium.

Tri-Magnesium DiCitrate hingegen kommen schon mit 16 % elementarem Magnesium auf. Ich persönlich mag das Tri-Magnesium DiCitrat von Nature Love welches wie ich finde auch sehr gut verträglich ist.

Seit der Ergänzung mit Magnesium sind meine Rückenschmerzen deutlich besser geworden und Kopfschmerzen habe ich fast keine mehr. Magnesium gehört für mich zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die für mich nicht mehr wegzudenken sind da sie mein Wohlbefinden stark verbessert haben. 

Übrigens bekommst du mit meinem Code FEELMOVEHEAL 10 % Rabatt auf deine Bestellung bei Nature Love.

Magnesiumglycinate als Nahrungsergänzung – Wirkung

Magnesiumglycinate gehören zur Untergruppe der Magnesiumchelate und gelten als Magnesiumverbindungen, die besonders gut vom Körper absorbierbar sind. Magnesiumglycinate verbessern deine Aufmerksamkeit, dein Gedächtnis und dein Lernvermögen. Die Aminosäuren Glycine haben einen beruhigenden Effekt auf dein Nervensystem. Glycinate können so zu mehr Entspannung und besserem Schlaf führen. Ich nehme daher gerne eine Kapsel direkt vor dem Schlafen gehen.

Ich verwende das Produkt Magnesium Bisglycinate das auf dem unteren Bild zu sehen ist. Bei 500 mg Magnesium, kommt das Produkt mit 10 % elementarem (reinen) Magnesium aus. Ich finde es es gut verträglich.

Wie hoch sollte die tägliche Dosierung von Magnesium sein?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Menschen 300 mg Magnesium pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer. Wie in meinem letzten Artikel geschrieben ist der Bedarf jedoch von verschiedenen Faktoren abhängig und ist damit bei vielen Menschen erhöht.

Ausserdem bekommen die meisten Menschen weniger als 250 mg Magnesium pro Tag alleine durch ihre Ernährung. So schlägt der ganzheitlich arbeitende Gesundheitsexperte Chris Kresser einen täglichen Bedarf zwischen 400 – 800 mg vor, wovon die Einnahme aus einer Kombination von Magnesium aus der Ernährung und Magnesium durch Nahrungsergänzung bestehen sollte. Nimmt man den Bedarf minus der durchschnittlich aufgenommenen Menge, so kommen wir auf eine Empfehlung von etwa 400 mg / Tag als Richtwert für Menschen mit einem Magnesiummangel. 

Meine Meinung zur täglichen Magnesiumzufuhr

Welcher Stimme man nun glauben schenken mag, ist jedem selbst überlassen (und ein wenig auch seinem gesundem Menschenverstand zu folgen). Meiner Meinung nach sollten wir bei unserer täglichen Zufuhr von Mikronährstoffen, unserer Ernährung immer oberste Priorität geben. Aber aus den genannten Gründen ist das heutzutage nicht mehr so einfach möglich. In solchen Fällen könntest du dir eine Nahrungsergänzung mit Magnesium überlegen.

Ich selber lege sehr viel Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Seit dem ich Magnesium zusätzlich einnehme, habe ich aber erst richtig gute Erfolge erzielen und meine Probleme nachhaltig verbessern können: Weniger Muskelkater und -krämpfe, Verspannungen und Rückenschmerzen, eine bessere Verdauung, kaum mehr Kopfschmerzen, weniger Stressempfinden und ein besserer Schlaf als zu früheren Zeiten.

Julia Schultz hat einen ausführlichen und tollen Artikel darüber geschrieben, wie du durch Magnesium Hormondysbalancen wie PMS, Insulinresistenz und Schilddrüsenprobleme verbessern kannst.

 

Jetzt interessiert mich natürlich brennend, was deine Meinung zum Thema Magnesium ist: Hast du Symptome, die auf einen Magnesiummangel hindeuten können? Falls ja, wie sorgst du dafür, ausreichend Magnesium zu bekommen? Schreib mir unten in den Kommentaren. 

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