Wie kannst du erkennen, ob bei dir ein Magnesiummangel vorliegt? Was solltest du bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels (NEM) unbedingt beachten? Welche Magnesiumverbindungen gibt es und wie kannst du einen vorliegenden Magnesiummangel am besten wieder beheben? All diese Dinge wirst du in diesem Blog Post erfahren.
In meinem letzten Artikel ging es darum, warum eigentlich so viele Menschen einen Magnesiummangel haben. Der Grund liegt nicht nur wie so oft angenommen einzig bei der Ernährung. Lies dir deshalb unbedingt noch mal den Beitrag zu den verschiedenen Ursachen für einen Magnesiummangel durch, falls du den Artikel verpasst hast.
Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?
Die wichtigsten Anzeichen für einen Magnesiummangel erkennst du direkt anhand deiner Symptome. Geht es dir gut? Fühlst du dich rundum gesund in deinem Körper? Dann ist die Wahrscheinlichkeit zwar gering. Aber du wärst wohlmöglich nicht hier, wenn du nicht bereits spüren würdest, dass etwas nicht stimmt. Schauen wir uns dazu an, welche Symptome typisch für einen Magnesiummangel sind.
Magnesiummangel erkennen: welche Symptome treffen auf mich zu?
Im Internet bekommt man schnell den Eindruck, als ob ein Mangel an Magnesium Ursache fast jeden Problems sei. So findet man kaum ein Symptom, welches nicht zumindest mit einem Defizit des Minerals verbunden ist. Jedoch ist auch hier erst einmal Vorsicht geboten: Nicht alle Probleme haben direkt mit einem Magnesiummangel zu tun. Meist liegen auch mehrere Symptome gleichzeitig vor. Ich habe dir zum Abgleich eine Liste mit einigen der häufigsten Symptomen bei Magnesiummangel zusammengestellt, die du dir auch gerne speichern und ausdrucken kannst.
Symptome eines Magnesiummangels
Anhand der oben beschriebenen Symptome hast du bereits mal einen guten Hinweis darauf, ob ein Defizit vorliegen könnte. Ausserdem hast du bereits einen Einblick darin, wie stark dein Mangel an Magnesium ausgeprägt sein könnte – je nachdem, wie viele der Symptome bei dir vorliegen.
Wenn du dir die Liste anschaust, so fällt dir vielleicht schon auf, dass die Symptome einen ähnlichen Nenner haben, nämlich vor allem Störungen im Bereich Muskeln, Nerven, Knochen und Faszien.
Wie kann ich meinen Magnesiumwert testen?
Wie können wir aber genauer prüfen, wie es um den eigenen Magnesiumwert steht? Wenn bei dir eine oder mehrere der in der Liste aufgeführten Symptome vorliegen, dann macht es für dich Sinn, deinen Magnesiumwert einmal testen zu lassen. Dann weißt du auch genauer Bescheid und kann gegebenenfalls entgegensteuern.
Den Magnesiumwert kann man heute über verschiedene Möglichkeiten testen lassen. In der Regel wird ein Bluttest gemacht. Diesen kannst du beim Arzt, einem dafür ausgebildeten Therapeuten oder Heilpraktiker anfragen. Ich habe meine Magnesiumwerte bei einer Heilpraktikerin mit Spezialisierung in Orthomolekularmedizin testen lassen. Die Orthemolekuare Medizin beschäftigt sich gezielt mit dem Thema Mikronährstoffe. Hier kannst dich genauer über Orthemolekularmedizin informieren.
Das Problem bei einem Magnesiumtest über die Blutwerte
Nun ist es beim Bluttest leider so, dass im Blut meist nur 1 % des absoluten Magnesiums im Körper vorliegt. Der Rest ist in den Knochen, im Gewebe und in den Zellen gelagert. Und genau das macht es so schwer, eine verlässliche Aussage zu bekommen, ob du tatsächlich einen Mangel hast oder nicht. So wird hier oft angezeigt, dass alles okay ist, während es aber in den Zellen und Knochen an Magnesium mangelt. Schau dazu auch noch mal auf diesem Beitrag vorbei, in dem ich genauer auf dieses Thema eingehe.
Als Alternative könntest du ausserdem eine Haarmineralanalyse in Betracht ziehen. Die kannst du sogar von zu Hause machen. Tests die du sogar zu Hause durchführen kannst, gibt es bei Verisana.
Selbst, wenn Magnesiumtests nicht immer akkurat sein können, können sie dir doch bereits eine grobe Aussage über deinen Wert geben und von daher sehr sinnvoll sein. Und in Kombinationen mit deinem Wissen über die bei dir vorhandenen Symptome, das du jetzt hast, hast du jetzt sehr gute Informationen zur Hand, wie es um dein Magnesiumlevel steht.
Magnesiummangel beheben: Welche Arten von Magnesium gibt es?
Zu den bekanntesten Magnesiumverbindungen gehören Magnesiumstereate, Magnesiumcarbonat, Magnesiumorotat, Magnesiumoxid und Magnesiumsulfate. Dann gibt es noch die Magnesiumcitrate, Magnesiumglycinate und Mangesiummalate, die zur Gruppe der Magnesiumchelate gehören.
Jede der genannten Magnesiumverbindungen bringt ihre Vor- und Nachteile mit sich. So ist das Magnesiumcitrat gut bei Verstopfung, während Magnesiumcarbonat dir bei Sodbrennen hilft. So kannst du anhand deiner individuellen Beschwerden für dich schon mal bestimmen, welches Magnesium für dich in Frage kommt. Du kannst auch für dich selber erst mal ausprobieren, welche Verbindung für dich am besten funktioniert.
Vorteile bei Magnesiumchelaten
Das Gute bei Magnesiumchelaten ist, dass sie an andere Moleküle gebunden sind. So erhöhen sie die Magnesiumabsorption im Körper. Magnesiumchelate, die den Magnesiumcitraten, Magnesiummalaten und Magnesiumglycinaten übergeordnet sind, kann ich daher generell empfehlen. Magnesiumchelate können sehr gut vom Körper aufgenommen werden und du hast dabei ein Mehr an Magnesium für dich raus. Ausserdem sind die Nebenwirkungen hier geringer. Ich persönlich komme sehr gut mit einem Präparat aus Magnesiumcitrat, sowie einem Kombipräparat, zurecht, die ich dir weiter unten vorstellen werde.
Welches Magnesium kann ich empfehlen?
1. Magnesiumcitrate
Citrate liefern Magnesium direkt in die Kraftzellen des Körpers, den Mitochondrien. Citrate sind Teil des dort statt findenden Citrat-Säure-Zyklus. In erster Linie wirken Citrate beruhigend. Sie sind sehr wirkungsvoll für Leute, die viel unter Stress stehen oder sogar chronisch unter einem hohen Stresslevel leiden. Bei regelmäßiger und hoher Einnahme solltest du etwas vorsichtig sein: Magnesiumcitrate wirken verdauungsfördernd. Aus diesem Grund werden Citrate aber auch oft für Leute empfohlen, die unter Verstopfung leiden. Citrate können gut vom Körper aufgenommen werden und liefern eine gute Menge an absorbierbarem Magnesium.
Ein wichtiger Entscheidungsfaktor beim Kauf von Magnesium sollte der Anteil an elementarem (reinem) Magnesium im Produkt sein.
Magnesiumcitrate alleine enthalten meist um die 8 % an reinem Magnesium. Ich persönlich mag hier das Tri-Magnesium DiCitrat von Nature Love sehr gerne. Pro Tablette erhältst du 750 mg an Magnesium, wobei davon 120 g reines (elementares ) Magnesium ist, was einer stolzen Menge von 16 % elementarem Magnesium entspricht. Ich finde es zudem äußerst gut verträglich. Mit dem Code FEELMOVEHEAL bekommst du 10 % Rabatt auf deine gesamte Bestellung bei Nature Love und kannst dir dort dieses Magnesium vergünstigt bestellen.
Seit dem ich mit Magnesium ergänze und auch auf meine Ernährung achte, habe ich deutlich weniger Beschweren wie Verspannungen und Kopfschmerzen. Magnesium gehört für mich daher zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die für mich nicht mehr wegzudenken sind. Mein Wohlbefinden hat sich einfach stark verbessert.
2. Magnesium – Kombipräparat
Ausserdem nehme ich sehr gerne das Magnesium Complex Kombipräparat, welches sich aus einem Mix von verschiedenen Verbindungen zusammensetzt. Das Präparat besteht aus Magnesiumoxid, Magnesiumglycinat, Magnesiumcitrat, sowie Aquamin, einem Magnesium, welches aus Meerwasser gewonnen wird. Es enthält je Tablette 400 mg Magnesium, ist ebenfalls sehr gut verträglich und fördert Energie, Schlaf und Entspannung.
Der Hersteller Primal State hat mir für euch einen Rabattcode zur Verfügung gestellt, mit dem du das Produkt 10 % ermäßigt bekommst. Gib dazu eindach den Code feelmoveheal10 beim Checkout an.
3. Magnesiumglycinate als Nahrungsergänzung
Als dritte Alternatve kann ich dir ein reines Magnesiumglycinat empfehlen. Magnesiumglycinate gehören zur Untergruppe der Magnesiumchelate und gelten als Magnesiumverbindungen, die besonders gut vom Körper absorbierbar sind. Magnesiumglycinate verbessern deine Aufmerksamkeit, dein Gedächtnis und dein Lernvermögen. Die Aminosäuren Glycine haben einen beruhigenden Effekt auf dein Nervensystem. Glycinate können so zu mehr Entspannung und besserem Schlaf führen. Ich nehme daher gerne eine Kapsel direkt vor dem Schlafen gehen. Ich verwende selber auch sehr gerne das Produkt Magnesium Bisglycinate, Bei 500 mg Magnesium pro Kapsel, kommt das Produkt mit 10 % elementarem (reinen) Magnesium aus. Ich finde es ebenso gut verträglich.
Wie hoch sollte die tägliche Dosierung von Magnesium sein?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Menschen 300 mg Magnesium pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer. Wie in meinem letzten Artikel geschrieben ist der Bedarf jedoch von verschiedenen Faktoren abhängig und ist damit bei vielen Menschen erhöht.
Ausserdem bekommen die meisten Menschen weniger als 250 mg Magnesium pro Tag alleine durch ihre Ernährung. So schlägt der ganzheitlich arbeitende Gesundheitsexperte Chris Kresser einen täglichen Bedarf zwischen 400 – 800 mg vor, wovon die Einnahme aus einer Kombination von Magnesium aus der Ernährung und Magnesium durch Nahrungsergänzung bestehen sollte. Nimmt man den Bedarf minus der durchschnittlich aufgenommenen Menge durch die Nahrung, so kommen wir auf eine Supplementierungsempfehlung von etwa 400 mg / Tag als Richtwert für Menschen mit einem Magnesiummangel.
Meine Meinung zur täglichen Magnesiumzufuhr
Welcher Stimme man nun glauben schenken mag, ist jedem selbst überlassen (und ein wenig auch seinem gesundem Menschenverstand zu folgen). Meiner Meinung nach sollten wir bei unserer täglichen Zufuhr von Mikronährstoffen, unserer Ernährung immer oberste Priorität geben. Aber aus den genannten Gründen ist das heutzutage nicht mehr so einfach möglich. In solchen Fällen könntest du dir eine Nahrungsergänzung mit Magnesium überlegen.
Ich selber lege sehr viel Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Seit dem ich Magnesium zusätzlich einnehme, habe ich aber erst richtig gute Erfolge erzielen und meine Probleme nachhaltig verbessern können: Weniger Muskelkater und -krämpfe, Verspannungen und Rückenschmerzen, eine bessere Verdauung, kaum mehr Kopfschmerzen, weniger Stressempfinden und ein besserer Schlaf als zu früheren Zeiten.
Hier erfährst du mehr über mögliche Symptome bei einem Magnesiummangel.
Was ist deine Meinung zum Thema Magnesium? Hast du Symptome, die auf einen Magnesiummangel hindeuten können? Falls ja, wie sorgst du dafür, ausreichend Magnesium zu bekommen? Schreib es mir unten in die Kommentare.
Quellen
Sehr guter & informativer Artikel: Truehealth – Magnesium Kapseln und Tabletten Testberichte 2019
Chris Kresser – 9 Steps to perfect health: Supplement wisely
Kelly Brogan – A women’s friend: Magnesium
The Detox Project – Glyphosate binds vital Nutrients
Bulletproof Blog – Magnesium deficiency supplements causes
Chris Kresser – Throw away your Multivitamins and Antioxidants!
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